Vidéos
Instructions
- Placez une bande de résistance juste au-dessus des genoux et tenez-vous à côté d’une plateforme de step.
- Fléchissez légèrement les genoux et engagez la sangle abdominale pour stabiliser le tronc.
- Avancez latéralement en montant sur la plateforme avec le pied conducteur.
- Amenez le pied opposé au-dessus de la plateforme pour redescendre de l’autre côté.
- Répétez le mouvement dans la direction opposée.
Conseils techniques
- Maintenez une tension constante dans l’élastique tout au long du mouvement.
- Gardez une position de demi-squat pour solliciter les fessiers.
- Évitez toute rotation du bassin ou du torse ; gardez l’alignement du tronc.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de monter sur la plateforme.
- Expirez en franchissant la plateforme.
- Adoptez une respiration régulière et évitez l’apnée durant la série.
Restrictions médicales
- Instabilité du genou ou lésions ligamentaires
- Déchirure du labrum de la hanche ou conflit fémoro-acétabulaire
- Chirurgie récente du membre inférieur ou inflammation aiguë
La marche latérale avec élastique et enjambement est un exercice fonctionnel du bas du corps qui combine un déplacement latéral sous résistance avec un franchissement de plateforme. Cette variante dynamique favorise la stabilité de la hanche, la coordination motrice et l’engagement du tronc. En intégrant un mouvement d’enjambement, elle améliore l’amplitude articulaire et la maîtrise posturale tout en sollicitant activement les muscles des hanches. Cet exercice est particulièrement utile dans les routines de préparation physique, les circuits de renforcement et les protocoles de prévention des blessures. Il constitue un choix stratégique pour renforcer l’alignement postural, optimiser les performances athlétiques et préparer efficacement le corps aux mouvements latéraux du quotidien. Couramment utilisé en échauffement ou en rééducation, il permet d’activer les muscles profonds et stabilisateurs tout en travaillant plusieurs plans de mouvement de manière ciblée et sécurisée.
Quels muscles sont sollicités par la marche latérale avec élastique et enjambement ?
Cet exercice cible principalement les fessiers, notamment le moyen fessier, ainsi que les abducteurs, les adducteurs et les quadriceps pour assurer le contrôle latéral et la stabilité.
La marche latérale avec enjambement est-elle bénéfique pour la stabilité des genoux ?
Oui, en renforçant les hanches et les fessiers, cet exercice contribue à un meilleur alignement du genou et améliore la stabilité articulaire globale.
Les débutants peuvent-ils faire la marche latérale avec enjambement ?
Oui, les débutants peuvent commencer avec un élastique léger et une plateforme basse afin de maîtriser le mouvement et activer les hanches en toute sécurité.
Faut-il une plateforme pour réaliser la marche latérale avec enjambement ?
Oui, une marche ou une plateforme basse est nécessaire pour effectuer la phase d’enjambement et solliciter davantage les muscles stabilisateurs.
La marche latérale avec élastique est-elle adaptée à l’échauffement ?
Absolument, elle est idéale pour activer les fessiers et les hanches avant une séance du bas du corps, réduisant ainsi les risques de blessure et améliorant la performance.