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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, avec une kettlebell posée entre vos pieds.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir la kettlebell à deux mains, dos droit et poitrine relevée.
- Penchez le buste en avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol, bras tendus vers le bas tenant la kettlebell.
- Tirez la kettlebell vers le haut de l’abdomen en ramenant les coudes vers l’arrière et en contractant les omoplates.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement la kettlebell de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Maintenez la colonne vertébrale neutre et les abdominaux engagés pendant tout l’exercice.
- Évitez tout élan, privilégiez un mouvement lent et contrôlé.
- Concentrez-vous sur le tirage avec les coudes plutôt qu’avec les mains.
- Gardez la kettlebell proche du corps durant la phase de tirage.
Conseils de respiration
- Inspirez lors de la descente de la kettlebell.
- Expirez en tirant la kettlebell vers le haut.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de douleur aiguë au bas du dos ou d’instabilité lombaire.
- Déconseillé en présence d’un conflit sous-acromial actif.
- Consultez un professionnel de santé en cas de convalescence post-lésion de la coiffe des rotateurs.
Le rowing à deux mains avec kettlebell pour deltoïdes postérieurs est un exercice accessible et efficace, particulièrement adapté aux débutants et aux entraînements avec peu de matériel. Ce mouvement sollicite principalement les deltoïdes postérieurs ainsi que le haut du dos, contribuant à améliorer la posture et l'équilibre musculaire. En position penchée, le travail de rétraction scapulaire favorise la stabilité des omoplates, élément clé pour prévenir les déséquilibres liés à des routines dominées par les exercices de poussée. Le fait de tenir une seule kettlebell à deux mains permet une activation symétrique des muscles du haut du corps tout en simplifiant la gestion de la charge. Cet exercice s’intègre parfaitement dans un programme axé sur le renforcement du dos et la santé des épaules, que ce soit en salle ou à domicile.
Puis-je muscler mes deltoïdes postérieurs avec une seule kettlebell ?
Oui, le rowing à deux mains avec kettlebell cible efficacement les deltoïdes postérieurs tout en ne nécessitant qu’un seul accessoire, ce qui en fait un excellent choix pour les entraînements minimalistes.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?
Absolument, il convient parfaitement aux débutants grâce à sa prise stable à deux mains et à la facilité de contrôle du mouvement.
Quel poids choisir pour cet exercice ?
Optez pour une charge modérée qui vous permet de garder un bon contrôle et une technique correcte sans recourir à l’élan.
Dois-je fléchir les genoux pendant le rowing ?
Oui, une légère flexion des genoux aide à soulager le bas du dos et à assurer une base stable pendant l’exécution.
Puis-je intégrer cet exercice à mon entraînement à domicile ?
Oui, cet exercice ne nécessite qu’une kettlebell et peut facilement être inclus dans une routine d’entraînement du haut du corps à la maison.