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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell à deux mains devant vous.
- Effectuez une flexion des hanches avec une légère flexion des genoux pour balancer la kettlebell entre vos jambes.
- Propulsez vos hanches vers l'avant de manière explosive pour faire monter la kettlebell à hauteur des épaules.
- Laissez redescendre naturellement la kettlebell entre vos jambes tout en gardant le contrôle.
- Répétez le mouvement de manière fluide et continue.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit et la sangle abdominale engagée durant tout le mouvement.
- Utilisez la puissance des hanches, pas la force des bras, pour lever la kettlebell.
- Évitez l'hyperextension du bas du dos en fin de mouvement.
- Assurez-vous que la kettlebell ne dépasse pas la hauteur des épaules.
Conseils de respiration
- Inspirez lorsque la kettlebell redescend entre les jambes.
- Expirez de manière forcée lors de la poussée des hanches vers l'avant.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Instabilité des hanches ou du bassin
- Conflit sous-acromial de l'épaule
- Hernie discale
Le swing russe avec kettlebell est un exercice fonctionnel et explosif qui mobilise l’ensemble du corps. Il se distingue par une trajectoire de la kettlebell limitée à la hauteur des épaules, mettant l’accent sur l’extension puissante des hanches plutôt que sur le contrôle au-dessus de la tête. Cette version réduit le stress sur les épaules et convient à une large population d’utilisateurs, tout en offrant un excellent rendement en termes de condition physique. L’exercice sollicite fortement la chaîne postérieure et améliore la coordination, l’endurance musculaire et le rythme cardiaque. Le mouvement répété développe également la mobilité des hanches et renforce la stabilité du tronc, en particulier via une activation soutenue des muscles abdominaux profonds. Pratique avec peu de matériel, il est souvent intégré aux circuits d'entraînement métabolique et aux programmes de préparation physique. Accessible aux pratiquants intermédiaires, il combine renforcement musculaire et cardio dans une approche efficace et sécurisée.
Quels muscles sont sollicités par le swing russe avec kettlebell ?
Le swing russe avec kettlebell cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, tout en engageant les abdominaux et les épaules comme stabilisateurs secondaires.
Le swing russe avec kettlebell est-il efficace pour perdre de la graisse ?
Oui, le swing russe avec kettlebell est très efficace pour la perte de graisse grâce à sa combinaison de travail cardio et de renforcement, favorisant une forte dépense calorique et un métabolisme actif.
Quelle est la différence entre le swing russe et le swing américain ?
Le swing russe s'arrête à hauteur d'épaule et privilégie la puissance des hanches, tandis que le swing américain implique une montée au-dessus de la tête, nécessitant plus de mobilité et de contrôle des épaules.
Est-ce que les débutants peuvent faire le swing russe avec kettlebell ?
Oui, mais les débutants doivent utiliser une charge légère et apprendre correctement la technique de flexion des hanches pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices.
Quel poids de kettlebell choisir pour les swings ?
Choisissez une kettlebell permettant une poussée puissante des hanches sans compromettre la forme — généralement entre 12 et 16 kg pour les débutants, avec des charges plus lourdes pour les pratiquants avancés.