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Instructions
- Allongez-vous à plat ventre sur un tapis, les bras tendus vers l'avant en tenant un haltère avec les deux mains.
- Gardez les jambes droites et jointes, entièrement étendues derrière vous.
- Engagez les abdominaux et les fessiers, puis soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol.
- Maintenez la position haute brièvement en contractant fortement les fessiers et le bas du dos.
- Redescendez lentement en contrôlant le mouvement et répétez pendant la durée souhaitée.
Conseils techniques
- Gardez la tête dans l’alignement de la colonne, en position neutre.
- Évitez l’hyperextension lombaire ; privilégiez la contraction musculaire plutôt que l’amplitude.
- Utilisez un haltère léger pour conserver une bonne technique d’exécution.
Conseils de respiration
- Inspirez en position allongée avant de démarrer le mouvement.
- Expirez en montant dans la position Superman.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires
- Hernie discale
- Sciatique
- Conflit sous-acromial
Le Superman avec haltère est un exercice de renforcement au poids du corps enrichi par une charge légère, idéal pour améliorer la posture et la stabilité de la colonne vertébrale. En position allongée sur le ventre, il consiste à soulever simultanément les bras et les jambes, en tenant un haltère, afin de créer une contraction isométrique intense sur la chaîne postérieure. Ce mouvement sollicite efficacement les muscles profonds du dos, les fessiers et les épaules postérieures, tout en restant accessible et sans impact articulaire élevé. Fréquemment intégré aux séances de gainage ou de renforcement dorsal, il convient aussi bien aux programmes de rééducation qu'aux routines générales de fitness. En ciblant les déséquilibres induits par un mode de vie sédentaire ou un entraînement centré sur l'avant du corps, il favorise une meilleure posture et une santé articulaire durable. Simple à mettre en œuvre, sans équipement complexe, il est particulièrement recommandé aux pratiquants de niveau intermédiaire souhaitant développer leur contrôle moteur et leur endurance musculaire.
Quels muscles travaille le Superman avec haltère ?
Le Superman avec haltère sollicite principalement le bas du dos et les fessiers, tout en engageant les dorsaux, les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes pour une activation complète de la chaîne postérieure.
Le Superman avec haltère est-il bon pour le mal de dos ?
Oui, s’il est exécuté avec une bonne technique et en l'absence de pathologie, le Superman avec haltère renforce la musculature lombaire et contribue à améliorer la stabilité vertébrale, réduisant ainsi les risques de douleurs dorsales.
Combien de temps faut-il tenir la position du Superman avec haltère ?
Les débutants peuvent commencer par des maintiens de 10 à 15 secondes, puis augmenter progressivement jusqu’à 30 à 45 secondes en fonction des progrès en force et en endurance.
Peut-on faire le Superman sans haltère ?
Oui, la version sans charge est une excellente alternative pour les débutants ou en échauffement, permettant de maîtriser le mouvement tout en sollicitant efficacement les muscles ciblés.
Le Superman avec haltère convient-il aux débutants ?
La version avec charge est mieux adaptée aux pratiquants intermédiaires, mais les débutants peuvent commencer avec la variante au poids du corps afin de développer une base solide en toute sécurité.