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Instructions
- Fixez solidement les sangles TRX et ajustez-les à hauteur du milieu du mollet.
- Placez vos pieds dans les étriers et adoptez une position de planche sur les avant-bras.
- Alignez les coudes sous les épaules et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
- Engagez la sangle abdominale, les fessiers et les quadriceps.
- Maintenez la position sans laisser les hanches s’affaisser ni se relever.
Conseils techniques
- Gardez le regard vers le sol pour préserver un bon alignement cervical.
- Appuyez activement les avant-bras contre le sol pour une meilleure activation des épaules.
- Évitez de cambrer le bas du dos.
- Maintenez une tension constante dans tout le corps.
Conseils de respiration
- Respirez profondément et régulièrement par le nez.
- Expirez lentement en contractant la sangle abdominale.
- Évitez de bloquer votre respiration pendant la tenue.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires
- Instabilité de l’épaule
- Élongation des muscles abdominaux
La planche sur les avant-bras TRX est un exercice de stabilisation du tronc basé sur la suspension, qui intensifie la planche traditionnelle en ajoutant une instabilité par les pieds suspendus. Cette variation oblige à un engagement profond de la sangle abdominale et des muscles stabilisateurs rachidiens. Grâce à cette instabilité, elle sollicite également les chaînes musculaires globales, renforçant le contrôle postural, la coordination et la force fonctionnelle. Cet exercice est particulièrement prisé dans les programmes d'entraînement athlétique et de rééducation fonctionnelle. Contrairement aux planches au sol, cette version suspendue mobilise davantage les fessiers, les épaules et les muscles lombaires, améliorant ainsi le contrôle corporel global. Elle convient parfaitement aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé souhaitant développer l'endurance et la force du tronc. Intégrée à une routine ou réalisée seule, la planche TRX sur les avant-bras offre des résultats tangibles en matière de gainage et de stabilité.
Quels muscles sont sollicités avec la planche sur les avant-bras TRX ?
La planche TRX sur les avant-bras cible principalement les abdominaux, tout en engageant les obliques, le bas du dos, les fessiers, les épaules et les quadriceps en raison de l’instabilité induite par la suspension.
La planche TRX est-elle plus efficace qu'une planche classique ?
La planche sur les avant-bras TRX ajoute de l’instabilité, ce qui augmente la sollicitation du tronc et active davantage de muscles stabilisateurs que la planche classique.
Combien de temps dois-je tenir la planche TRX ?
Commencez par maintenir la planche TRX pendant 20 à 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée en fonction de vos progrès en gainage.
Les débutants peuvent-ils faire la planche TRX ?
Cet exercice est recommandé pour les niveaux intermédiaires. Les débutants devraient d’abord maîtriser la planche au sol avant de passer à la version TRX.
Quel matériel est nécessaire pour la planche sur les avant-bras TRX ?
Il vous faut uniquement un système de sangles de suspension type TRX, solidement fixé à une hauteur adaptée pour y insérer les pieds.