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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la kettlebell au sol, la bande élastique ancrée sous vos pieds et passée dans la poignée.
- Saisissez la poignée de la kettlebell à deux mains en prise pronation.
- Effectuez une flexion de hanches en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
- Effectuez une poussée explosive des hanches vers l’avant pour balancer la kettlebell jusqu’à la hauteur de la poitrine.
- Laissez la kettlebell revenir entre vos jambes de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement en utilisant l’élan généré par les hanches, sans tirer avec les bras.
Conseils techniques
- Engagez les abdominaux tout au long de l’exercice.
- Gardez la colonne vertébrale neutre, sans extension excessive du bas du dos.
- Initiez le mouvement par les hanches, pas par les épaules ni les bras.
- Assurez-vous que la bande élastique maintient une tension constante durant tout le balancier.
Conseils de respiration
- Inspirez lorsque la kettlebell revient entre les jambes.
- Expirez fortement lors de la poussée des hanches et du balancier vers l’avant.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou antécédents de blessures au bas du dos
- Douleurs articulaires ou limitations de mobilité de la hanche
- Instabilité de l’épaule
Le balancier russe avec kettlebell et bande élastique est un exercice de puissance et de conditionnement ciblant le bas du corps. Cette variante dynamique du swing classique ajoute une résistance progressive grâce à une bande élastique, ce qui accentue la sollicitation au sommet du mouvement. Elle permet d’optimiser l’extension des hanches, de renforcer la chaîne postérieure et d’améliorer la coordination motrice. Très apprécié des sportifs et pratiquants avancés, cet exercice contribue au développement de la force explosive, de l’endurance musculaire et du contrôle du mouvement, en particulier lors de la phase excentrique. Il représente une progression efficace pour ceux qui maîtrisent déjà le balancier traditionnel et souhaitent intensifier leur entraînement axé sur la performance, la vitesse et la puissance fonctionnelle.
À quoi sert le balancier russe avec kettlebell et bande élastique ?
Le balancier russe avec bande élastique permet de développer la puissance des hanches, de renforcer la chaîne postérieure et d’améliorer le conditionnement grâce à une résistance accrue en fin de mouvement.
Comment installer la bande élastique pour un swing avec kettlebell ?
Passez la bande élastique sous vos deux pieds et enfilez-la dans la poignée de la kettlebell en veillant à répartir la tension de façon équilibrée de chaque côté.
Le swing avec bande est-il plus efficace que le swing classique ?
Oui, la version avec bande intensifie la résistance au sommet du mouvement, ce qui la rend plus efficace pour le développement de la puissance et du contrôle musculaire.
Un débutant peut-il faire le swing avec bande élastique ?
Cet exercice est mieux adapté aux pratiquants intermédiaires ayant une bonne maîtrise de la charnière de hanche et de la technique du swing en raison de la coordination et de la résistance supplémentaires.
Le swing avec bande cible-t-il mieux les fessiers ?
Oui, la résistance accrue active davantage les fessiers pendant l’extension des hanches, ce qui en fait un excellent choix pour renforcer la puissance des muscles fessiers.