Vidéos
Instructions
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Décollez légèrement les genoux du sol en gardant le dos plat et la sangle abdominale engagée.
- Avancez simultanément la main droite et le pied gauche dans un mouvement de reptation.
- Répétez avec la main gauche et le pied droit en maintenant un rythme contrôlé.
- Gardez les hanches basses et évitez toute rotation du tronc.
Conseils techniques
- Contractez la sangle abdominale pour éviter l'affaissement des hanches.
- Avancez lentement et avec contrôle pour une meilleure stabilité.
- Gardez les genoux proches du sol pendant tout le mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez par le nez avant chaque déplacement.
- Expirez de manière contrôlée par la bouche pendant l'avancée.
- Maintenez une respiration rythmée pour soutenir la stabilité du tronc.
Restrictions médicales
- Blessures aux poignets ou syndrome du canal carpien
- Douleurs lombaires sévères ou hernies discales
- Instabilité articulaire du genou ou convalescence post-chirurgicale
La marche de l'ours est un exercice au poids du corps complet qui sollicite à la fois la force, la coordination et la stabilité. Très utilisée dans l'entraînement fonctionnel, le CrossFit ou la gymnastique au sol, cette méthode reproduit un schéma naturel de déplacement quadrupédique en position basse. Le mouvement coordonné des membres opposés renforce l'engagement global du corps tout en sollicitant intensément le tronc pour stabiliser la colonne vertébrale. Accessible et ne nécessitant aucun matériel, la marche de l'ours peut s’intégrer facilement à tout type de séance, que ce soit à domicile, en salle ou en déplacement. Elle convient parfaitement aux échauffements, aux circuits de conditionnement physique ou comme exercice autonome de mobilité et de stabilité. En favorisant un contrôle moteur précis et une conscience corporelle accrue, elle optimise l’efficacité gestuelle et limite les risques de blessure. Bien exécutée, elle constitue un outil puissant pour améliorer les performances sportives grâce au développement de la force fonctionnelle, de l’agilité et de la mobilité articulaire.
Quels muscles travaillent le plus avec la marche de l'ours ?
La marche de l'ours sollicite principalement les abdominaux, le dos, les quadriceps et les fessiers, tout en mobilisant également les épaules, les triceps et les ischio-jambiers pour assurer la stabilité.
Puis-je faire la marche de l'ours tous les jours ?
Oui, cet exercice peut être pratiqué quotidiennement dans le cadre d’un échauffement ou d’une routine de mobilité, à condition de maintenir une exécution correcte et un volume modéré.
La marche de l'ours aide-t-elle à perdre du poids ?
En augmentant la fréquence cardiaque et en engageant plusieurs groupes musculaires, la marche de l'ours peut contribuer à la perte de poids, surtout lorsqu’elle est intégrée à un entraînement en HIIT ou en circuit métabolique.
Combien de temps dois-je pratiquer la marche de l'ours ?
Commencez par 20 à 30 secondes en continu en privilégiant une bonne technique. Avec l’entraînement, progressez jusqu’à 60 secondes ou 10 à 20 mètres par série.
La marche de l'ours est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, à condition de respecter les consignes de posture et de commencer lentement. Elle est sans danger pour les débutants si elle est réalisée correctement et sans fatigue excessive.