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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell dans une main.
- Tendez le bras tenant la kettlebell sur le côté, coude légèrement fléchi et paume vers le sol.
- Levez lentement le bras jusqu’à la hauteur de l’épaule en gardant le tronc immobile et les abdominaux engagés.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement pour assurer le contrôle et la stabilité.
- Redescendez lentement la kettlebell à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Ne balancez pas la kettlebell ; contrôlez le mouvement du début à la fin.
- Gardez le buste droit sans vous pencher ni tourner.
- Engagez la ceinture abdominale pour stabiliser le mouvement.
- Maintenez une légère flexion du coude pour limiter les tensions articulaires.
Conseils de respiration
- Expirez en levant la kettlebell jusqu’à l’épaule.
- Inspirez en redescendant la kettlebell.
- Respirez de manière régulière et contrôlée tout au long de la série.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Douleurs aiguës au coude ou au poignet
- Tensions cervicales ou pathologies du rachis cervical
L’élévation latérale unilatérale avec kettlebell bras tendu est un exercice d’isolation des épaules qui met fortement l’accent sur la stabilité articulaire et le contrôle musculaire. Grâce à la charge déportée de la kettlebell et au bras complètement tendu, cet exercice sollicite intensément les muscles stabilisateurs, tout en ciblant la région deltoïdienne. Il constitue une variante avancée des élévations latérales, idéale pour les pratiquants souhaitant développer une force fonctionnelle au niveau de l’épaule et corriger les déséquilibres musculaires entre les deux côtés du corps. L’approche unilatérale permet une meilleure concentration sur chaque épaule, favorisant ainsi une symétrie musculaire et une posture améliorée. Cet exercice s’intègre parfaitement dans des programmes de renforcement, de correction posturale ou d’hypertrophie ciblée. Recommandé pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé, il peut être utilisé en mouvement principal pour les épaules ou en complément d’exercices polyarticulaires.
Quels muscles travaille l’élévation latérale unilatérale avec kettlebell bras tendu ?
Cet exercice cible principalement le deltoïde moyen, tout en sollicitant également le deltoïde antérieur, les trapèzes et les muscles stabilisateurs de l’avant-bras.
Est-ce que c’est plus difficile avec une kettlebell qu’avec un haltère ?
Oui, la kettlebell a une répartition du poids excentrée qui augmente la difficulté et renforce l’engagement des stabilisateurs et de la ceinture abdominale.
Puis-je faire cet exercice si j’ai mal à l’épaule ?
Non, cet exercice est déconseillé en cas de douleur à l’épaule, notamment liée à un conflit sous-acromial ou à une blessure de la coiffe des rotateurs. Consultez un professionnel de santé au préalable.
Quel poids utiliser pour commencer les élévations latérales avec kettlebell ?
Commencez avec une kettlebell légère (environ 4 à 8 kg) pour préserver la technique et éviter les tensions excessives sur l’épaule.
Pourquoi faire l’exercice avec un seul bras à la fois ?
Le travail unilatéral améliore l’équilibre musculaire, renforce la stabilité du tronc et permet un meilleur isolement de chaque épaule.