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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand.
- Strecken Sie den Arm mit der Kettlebell seitlich aus, der Ellbogen ist leicht gebeugt und die Handfläche zeigt nach unten.
- Heben Sie den Arm langsam bis auf Schulterhöhe an, ohne den Oberkörper zu bewegen und mit aktivierter Rumpfmuskulatur.
- Halten Sie die Position kurz am höchsten Punkt, um Kontrolle und Stabilität zu gewährleisten.
- Senken Sie die Kettlebell kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Schwingen Sie die Kettlebell nicht; führen Sie die Bewegung kontrolliert aus.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und vermeiden Sie ein Neigen oder Drehen.
- Aktivieren Sie den Core zur Stabilisierung der Bewegung.
- Lassen Sie den Ellbogen leicht gebeugt, um Gelenkbelastungen zu minimieren.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, während Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe anheben.
- Atmen Sie ein, während Sie die Kettlebell wieder absenken.
- Achten Sie während des gesamten Satzes auf eine gleichmäßige, kontrollierte Atmung.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzungen
- Starke Schmerzen im Ellbogen oder Handgelenk
- Akute Nackenverspannungen oder zervikale Beschwerden
Das einarmige Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel ist eine isolierende Schulterübung, die gezielt auf Stabilität, Kontrolle und muskuläres Gleichgewicht abzielt. Durch die gestreckte Armhaltung entsteht ein verlängerter Hebelarm, der die Schultermuskulatur und insbesondere die stabilisierenden Strukturen intensiv beansprucht. Die asymmetrische Belastung durch die Kettlebell macht diese Übung anspruchsvoller als klassische Varianten mit Kurzhanteln und eignet sich hervorragend zur Förderung der funktionellen Schulterkraft und Gelenkstabilität. Der einarmige Ansatz unterstützt zudem die Erkennung und Korrektur von muskulären Dysbalancen zwischen linker und rechter Körperseite. Diese Übung fördert eine gleichmäßige Schulterentwicklung, verbessert die Haltung und unterstützt eine ästhetische Silhouette des Oberkörpers. Ideal für fortgeschrittene Sportlerinnen und Sportler lässt sich das Kettlebell-Seitheben effektiv in Trainingsprogramme zur Hypertrophie, Stabilität oder auch zur posturalen Korrektur integrieren. Ob als Hauptübung für die Schulter oder als ergänzende Bewegung zu komplexen Mehrgelenksübungen – dieser Bewegungsablauf liefert einen gezielten Trainingsreiz für starke, ausgeglichene Schultern.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem einarmigen Kettlebell-Seitheben?
Die Übung zielt primär auf den mittleren Teil des Deltamuskels ab und aktiviert zusätzlich den vorderen Deltamuskel, die Trapezmuskulatur und die Unterarmstabilisatoren.
Ist die Variante mit Kettlebell schwerer als mit Kurzhantel?
Ja, durch die exzentrische Gewichtsverteilung der Kettlebell wird die Stabilisierung erschwert und der Core stärker gefordert als bei der Ausführung mit Kurzhantel.
Kann ich die Übung bei Schulterschmerzen durchführen?
Nein, bei bestehenden Schulterschmerzen – insbesondere bei Impingement oder Rotatorenverletzungen – sollte die Übung vermieden und vorher ärztlicher Rat eingeholt werden.
Wie schwer sollte die Kettlebell für Seitheben sein?
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht (z. B. 4–8 kg), um eine saubere Technik beizubehalten und die Schulter nicht zu überlasten.
Was bringt das Training mit nur einem Arm?
Unilaterales Training verbessert muskuläre Balance, fördert die Rumpfstabilität und ermöglicht eine gezielte Aktivierung jeder Schulterseite.