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Instructions
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la kettlebell tenue à hauteur d’épaule dans la position de rack frontal.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour descendre en squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez fortement sur les talons pour remonter de manière explosive tout en amorçant un jeté avec une légère flexion puis une extension rapide du bras.
- Verrouillez le coude en haut, bras tendu, avec la kettlebell stabilisée au-dessus de l’épaule.
- Redescendez la kettlebell sous contrôle jusqu’à la position de rack et répétez.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pendant tout le mouvement pour maintenir l’équilibre.
- Veillez à ce que les genoux restent alignés avec les orteils durant la descente.
- Utilisez les jambes et les hanches pour initier la phase de poussée, et non uniquement le bras.
- Terminez chaque répétition avec le coude complètement verrouillé et la kettlebell bien au-dessus de l’épaule.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de descendre en squat.
- Expirez puissamment en vous redressant et en effectuant le jeté.
- Inspirez à nouveau en ramenant la kettlebell dans la position de rack.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Douleurs lombaires ou pathologies discales
- Affections articulaires du genou
- Troubles de l’équilibre ou du système vestibulaire
L’Épaulé Jeté en Squat avec Kettlebell à un Bras est un exercice fonctionnel avancé sollicitant l’ensemble du corps. Il combine un squat profond avec une extension explosive du bras au-dessus de la tête, créant une synergie puissante entre les membres inférieurs et supérieurs. Ce mouvement unilatéral renforce la coordination neuromusculaire, améliore la stabilité et développe la force globale de manière dynamique. Grâce à la charge excentrée de la kettlebell, l’exercice sollicite intensément les muscles stabilisateurs du tronc et les épaules. Il est particulièrement apprécié dans les entraînements axés sur la performance athlétique et la préparation fonctionnelle. Sa réalisation demande un bon niveau de technique, de mobilité et de condition physique. L’Épaulé Jeté Squat unilatéral est idéal pour les pratiquants avancés souhaitant élever l’intensité de leur entraînement, améliorer leur explosivité et renforcer leur posture en charge unilatérale. Utilisé à haute intensité ou en circuit, il contribue également au développement de la condition cardiovasculaire et de la résistance musculaire.
Quels muscles sont sollicités par l’épaulé jeté squat à un bras avec kettlebell ?
L’épaulé jeté squat à un bras avec kettlebell cible principalement les épaules, les quadriceps et les fessiers, tout en engageant les triceps, les muscles du tronc, les ischio-jambiers et les mollets pour la stabilisation et la puissance.
Cet exercice est-il efficace pour développer la force ?
Oui, c’est un exercice très efficace pour développer la force fonctionnelle et la puissance, en combinant une poussée des jambes et une extension des bras dans un seul mouvement explosif.
Les débutants peuvent-ils faire l’épaulé jeté squat à un bras ?
Non, cet exercice s’adresse aux pratiquants avancés ayant une maîtrise préalable des squats et des mouvements d’extension au-dessus de la tête en kettlebell.
Combien de répétitions dois-je faire ?
Effectuez 4 à 8 répétitions par côté pour développer la force et la puissance, ou 10 à 12 répétitions pour un travail en endurance, avec une charge adaptée permettant une exécution contrôlée et explosive.
Est-ce un bon exercice pour renforcer la sangle abdominale ?
Oui, le caractère unilatéral et la charge en hauteur sollicitent fortement les muscles profonds du tronc pour maintenir l’alignement et l’équilibre pendant le mouvement.