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Instructions
- Adoptez une position décalée avec un pied légèrement en arrière de l'autre.
- Tenez une kettlebell d'une main, placée entre vos pieds.
- Effectuez une flexion de hanches en gardant le dos droit pour abaisser la kettlebell vers le sol.
- Descendez jusqu’à sentir un étirement à l’arrière de la jambe avant, puis revenez à la position initiale.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.
Conseils techniques
- Gardez la poitrine relevée et les épaules tirées vers l’arrière pendant tout le mouvement.
- Engagez les muscles abdominaux pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.
- Poussez dans le talon du pied avant pour revenir en position debout.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant la kettlebell.
- Expirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Élongations de la hanche ou des ischio-jambiers
- Troubles de l’équilibre
Le soulevé de terre décalé avec kettlebell est un exercice polyarticulaire ciblant principalement les muscles des fessiers et des ischio-jambiers. Grâce à une position de jambes décalée, il met davantage l’accent sur la jambe avant, ce qui permet de travailler la force unilatérale, corriger les déséquilibres musculaires et améliorer l’alignement articulaire. L’utilisation de la kettlebell ajoute un centre de gravité spécifique qui sollicite intensément la sangle abdominale et renforce la proprioception. Cette variante du soulevé de terre est idéale pour l’entraînement fonctionnel, la rééducation ou comme exercice complémentaire dans les programmes de musculation. Elle offre une excellente alternative pour ceux qui présentent des limitations de mobilité ou des sensibilités lombaires, en réduisant les contraintes sur le bas du dos. Sa polyvalence et son efficacité biomécanique en font un outil précieux pour renforcer les membres inférieurs et développer une stabilité unilatérale fonctionnelle.
Quels muscles travaille le soulevé de terre décalé avec kettlebell ?
Le soulevé de terre décalé avec kettlebell cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers, tout en sollicitant le bas du dos, les quadriceps et les abdominaux pour la stabilité.
Le soulevé de terre décalé avec kettlebell convient-il aux débutants ?
Avec un encadrement adapté, il peut convenir aux débutants ayant déjà une base en soulevé de terre, car il demande équilibre et coordination.
Quelle est la différence entre ce mouvement et un soulevé de terre classique ?
Contrairement à un soulevé de terre classique, la position décalée met davantage de charge sur la jambe avant, renforçant la force unilatérale et réduisant la pression sur le bas du dos.
Puis-je faire cet exercice avec des haltères à la place d'une kettlebell ?
Oui, une variante similaire est possible avec des haltères, mais la kettlebell permet une répartition de charge différente qui augmente l’activation du tronc.
Cet exercice est-il adapté en cas de douleurs lombaires ?
S’il est exécuté avec une technique correcte, il peut être plus sécurisant que les versions classiques pour certaines personnes souffrant de douleurs lombaires légères, sous réserve d’un avis médical préalable.