Vidéos
Instructions
- Allongez-vous sur le dos face à une poulie basse, les pieds dirigés vers la pile de poids.
- Saisissez la barre avec une prise pronation serrée, bras tendus.
- Tirez la barre vers le haut de la poitrine en élevant les coudes vers le haut et l’extérieur.
- Marquez une pause en position haute lorsque les coudes sont plus hauts que les mains.
- Redescendez lentement la barre jusqu’à la position de départ et répétez.
Conseils techniques
- Concentrez-vous sur la montée des coudes plutôt que des mains.
- Gardez le dos bien à plat et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
- Évitez de hausser les épaules pendant le tirage.
- Utilisez un mouvement fluide et contrôlé pour éviter les à-coups.
Conseils de respiration
- Inspirez en redescendant la barre à la position initiale.
- Expirez en tirant la barre vers votre poitrine.
Restrictions médicales
- Syndrome d'accrochage de l'épaule
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Douleurs cervicales ou pathologies du rachis cervical
Le tirage vertical couché à la poulie est une variante du tirage vertical classique, réalisée en position allongée sur le dos face à une poulie basse. Cette configuration permet d’éliminer l’élan et l’implication des membres inférieurs, favorisant une isolation maximale des épaules et des trapèzes supérieurs. Grâce à la tension constante fournie par la poulie, l’exercice sollicite efficacement les muscles ciblés tout au long de l’amplitude du mouvement. Il est particulièrement adapté aux pratiquants intermédiaires souhaitant développer la largeur des épaules et la définition du haut du dos tout en maintenant une exécution technique stricte. En plus de renforcer la posture, cette variante présente l’avantage de réduire la pression sur le bas du dos, ce qui la rend utile pour les personnes présentant des sensibilités lombaires. Le tirage vertical couché à la poulie s’intègre parfaitement dans les routines de musculation axées sur l’hypertrophie et la précision gestuelle.
Quels muscles travaillent pendant le tirage vertical couché à la poulie ?
Le tirage vertical couché à la poulie cible principalement les épaules et les trapèzes, avec une activation complémentaire des biceps et des avant-bras grâce à la résistance continue de la poulie.
Le tirage vertical couché est-il plus efficace que la version debout ?
Oui, car la position couchée élimine l’élan et l’aide des jambes, permettant une meilleure isolation des épaules et des trapèzes avec une forme stricte.
Puis-je faire cet exercice pour éviter les douleurs lombaires ?
Absolument, cette variante réduit la sollicitation du bas du dos, offrant une alternative plus sûre pour les personnes souffrant de douleurs lombaires.
Comment positionner mes mains sur la barre pendant l’exercice ?
Utilisez une prise pronation serrée pour cibler les trapèzes et les épaules, en gardant les poignets neutres et les coudes comme moteurs principaux du mouvement.