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Instructions
- Suspendez-vous à une barre de traction, bras complètement tendus et jambes jointes.
- Engagez la sangle abdominale et levez légèrement les jambes devant vous pour stabiliser le corps.
- Faites une rotation du tronc et amenez une main vers la hanche opposée tout en maintenant la prise avec l'autre main.
- Revenez au centre puis répétez de l'autre côté.
- Alternez les côtés de manière contrôlée pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les abdominaux contractés pour limiter le balancement.
- Contrôlez chaque mouvement sans précipitation.
- Maintenez une légère flexion des genoux si nécessaire pour une meilleure stabilité.
Conseils de respiration
- Expirez lors de la rotation et du contact avec la hanche.
- Inspirez en revenant à la position centrale.
- Adoptez une respiration régulière pour soutenir l'engagement du tronc pendant tout l'exercice.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l'épaule
- Tendinite du coude ou du poignet
- Douleurs lombaires ou lésions de la colonne vertébrale
- Vertiges ou troubles de l'équilibre
Le Toucher de hanches suspendu est un exercice avancé au poids du corps sollicitant intensément la sangle abdominale, en particulier les muscles obliques. Réalisé en suspension à une barre de traction, il combine contrôle postural, rotation du tronc et endurance musculaire. Ce mouvement nécessite un engagement actif du centre du corps pour éviter les balancements, tout en mobilisant la stabilité scapulaire et la coordination globale. Très utilisé en calisthénie et dans les entraînements fonctionnels comme le CrossFit, il constitue un excellent outil pour renforcer la stabilité du tronc, améliorer la proprioception et développer un contrôle précis des mouvements. Grâce à sa nature unilatérale, il permet également de corriger les déséquilibres musculaires et de travailler l’endurance de préhension. Son exécution exige rigueur, concentration et maîtrise, ce qui en fait un ajout efficace aux programmes d’entraînement axés sur la performance fonctionnelle du haut du corps.
Quels muscles sont sollicités par le Toucher de hanches suspendu ?
Cet exercice cible principalement les muscles abdominaux, notamment les obliques, avec un engagement secondaire des épaules, du dos et des muscles de la préhension.
Le Toucher de hanches suspendu est-il efficace pour renforcer la sangle abdominale ?
Oui, il est particulièrement efficace pour développer la force du tronc, surtout en ce qui concerne le contrôle rotatif et la stabilité en suspension.
Dois-je savoir faire des tractions pour exécuter le Toucher de hanches suspendu ?
Non, la capacité à faire des tractions n’est pas indispensable, mais il faut pouvoir se suspendre avec stabilité au niveau des épaules et avoir une bonne endurance de préhension.
Comment éviter de se balancer pendant le Toucher de hanches suspendu ?
Contractez fortement votre tronc, réalisez chaque mouvement lentement et évitez les gestes brusques pour limiter les balancements.
Combien de répétitions faut-il faire pour le Toucher de hanches suspendu ?
Commencez par 6 à 8 répétitions contrôlées par côté sur 2 à 3 séries, en vous concentrant sur la précision du geste plutôt que sur la vitesse.