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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que les épaules.
- Soulevez la barre au-dessus de la tête et placez-la derrière la nuque, au niveau du haut des trapèzes.
- Inspirez profondément et engagez les muscles abdominaux.
- Abaissez lentement la barre derrière la tête jusqu'à ce que les coudes soient environ à 90 degrés.
- Poussez la barre vers le haut pour revenir à la position de départ tout en expirant.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour éviter une cambrure excessive du bas du dos.
- Maintenez les poignets alignés avec les avant-bras pour limiter les tensions.
- Ne descendez pas la barre en dessous du niveau des oreilles si la mobilité de l’épaule est limitée.
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée sur toute l’amplitude.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de descendre la barre.
- Expirez de manière dynamique pendant la phase de poussée vers le haut.
- Maintenez une respiration régulière entre les répétitions.
Restrictions médicales
- Conflits sous-acromiaux ou instabilité de l'épaule
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Problèmes de colonne cervicale
- Mobilité réduite des épaules
Le développé militaire barre derrière la nuque debout est un exercice polyarticulaire avancé visant principalement le développement des épaules. Il se distingue par la position de la barre placée derrière la tête, ce qui modifie la biomécanique du mouvement et accentue l’activation des faisceaux postérieurs et latéraux du deltoïde. Cette variante offre une sollicitation plus ciblée de l’épaule comparée au développé militaire classique. Utilisé principalement par des pratiquants expérimentés, cet exercice requiert une excellente mobilité scapulo-humérale ainsi qu’un bon contrôle de la colonne thoracique. Il contribue à renforcer la ceinture scapulaire et à améliorer les performances en pressing. Le positionnement derrière la nuque implique cependant une charge accrue sur l’articulation gléno-humérale et les vertèbres cervicales, ce qui impose une exécution irréprochable. Idéal pour les athlètes de force, les culturistes ou les amateurs avancés en musculation, le développé nuque debout permet d’accentuer le travail musculaire des épaules tout en stimulant la stabilité globale du haut du corps.
Le développé barre derrière la nuque est-il mauvais pour mes épaules ?
Le développé barre derrière la nuque peut exercer une pression importante sur les épaules, notamment en cas de mobilité réduite ou d’antécédents de blessures. Il est essentiel d’avoir une technique parfaite et d’éviter cet exercice en cas d’inconfort ou de douleur.
Quels muscles sont sollicités avec le développé nuque debout ?
L’exercice cible principalement les épaules, en particulier les faisceaux latéraux et postérieurs des deltoïdes. Il recrute aussi les triceps, les trapèzes supérieurs et le haut du dos pour la stabilisation.
Quelle est la différence entre le développé nuque et le développé militaire classique ?
Le développé nuque met davantage l’accent sur les deltoïdes postérieurs et nécessite plus de mobilité d’épaule, tandis que le développé militaire classique sollicite surtout le deltoïde antérieur et est généralement plus sûr pour la majorité des pratiquants.
Vaut-il mieux faire le développé nuque assis ou debout ?
La version debout exige une plus grande stabilité du tronc et un meilleur équilibre, ce qui la rend plus exigeante. La version assise permet de mieux isoler les épaules tout en réduisant les sollicitations sur le bas du dos.