Vidéos
Instructions
- Placez vos pieds dans les sangles TRX, jambes tendues et superposées.
- Allongez-vous sur le côté avec le coude directement sous l'épaule.
- Contractez la ceinture abdominale et soulevez les hanches pour former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez la position sans laisser les hanches s'affaisser.
- Changez de côté après la durée souhaitée.
Conseils techniques
- Gardez le corps bien aligné tout au long de l'exercice.
- Évitez toute rotation du tronc ou affaissement des hanches.
- Assurez-vous que le coude porteur est bien positionné sous l'épaule pour protéger l'articulation.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de soulever les hanches.
- Respirez de manière régulière et contrôlée pendant toute la durée de la tenue.
- Expirez complètement en redescendant et en sortant de la position.
Restrictions médicales
- Instabilité ou blessure de l'épaule
- Douleurs lombaires ou pathologies de la colonne vertébrale
- Élongations aiguës des muscles de la hanche ou du tronc
La planche latérale TRX est un exercice de stabilisation du tronc avancé qui exploite l’instabilité des sangles de suspension pour intensifier le travail musculaire. En comparaison à la version au sol, cette variante sollicite davantage les muscles obliques, les fessiers et les stabilisateurs de la hanche. En maintenant le corps en suspension dans un alignement rigide, elle améliore significativement le contrôle postural et la coordination neuromusculaire. Cet exercice s'adresse aux pratiquants expérimentés souhaitant développer leur force latérale et leur stabilité fonctionnelle. Recommandée dans les programmes visant la performance, notamment pour les mouvements de rotation ou latéraux, elle contribue aussi à renforcer l'intégrité articulaire et la maîtrise corporelle globale. La planche latérale TRX s’intègre parfaitement dans tout programme de renforcement du tronc centré sur l'efficacité fonctionnelle et la prévention des compensations posturales.
Quels muscles travaille la planche latérale TRX ?
La planche latérale TRX cible principalement les abdominaux, en particulier les obliques, tout en engageant les fessiers et les muscles stabilisateurs des hanches pour maintenir l'alignement du corps.
La planche latérale TRX est-elle efficace pour renforcer le tronc ?
Oui, elle est très efficace pour renforcer le tronc grâce à l’instabilité induite par la suspension, qui sollicite en profondeur les muscles stabilisateurs et améliore la stabilité latérale.
Combien de temps dois-je tenir la planche latérale TRX ?
Commencez par tenir entre 15 et 30 secondes de chaque côté, puis augmentez progressivement jusqu'à 60 secondes ou plus en fonction de votre progression.
Est-ce que les débutants peuvent faire la planche latérale TRX ?
La planche latérale TRX est un exercice avancé. Il est conseillé aux débutants de maîtriser d'abord la version au sol avant de passer à cette variante suspendue.
Quels sont les bénéfices de la planche latérale TRX ?
Elle améliore la stabilité du tronc, renforce les obliques et les fessiers, favorise un meilleur équilibre et optimise l'alignement postural lors des mouvements dynamiques.