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Instructions
- Réglez les sangles TRX pour que les poignées soient suspendues à environ 15–30 cm du sol.
- Placez vos pieds dans les étriers TRX et adoptez une position de planche sur les avant-bras.
- Contractez la sangle abdominale et maintenez votre corps aligné de la tête aux talons.
- Initiez le mouvement en levant les hanches vers le plafond pour former un V inversé.
- Marquez une brève pause en haut avec les hanches élevées et les abdominaux contractés.
- Redescendez les hanches en contrôlant le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Évitez de creuser le bas du dos lors du retour en planche.
- Gardez les jambes tendues et la sangle abdominale engagée pendant tout le mouvement.
- Ne laissez pas les épaules s'effondrer ; assurez une bonne stabilité scapulaire.
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour maximiser l'engagement du tronc et limiter l'élan.
Conseils de respiration
- Inspirez en revenant à la position de planche.
- Expirez complètement en levant les hanches vers le haut.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Instabilité de l'épaule
- Chirurgie abdominale récente
- Hernie ou pathologies liées à la sangle abdominale
La Planche Pike TRX est un exercice de suspension avancé qui cible l'engagement du tronc, la stabilité posturale et le contrôle corporel. Réalisé à l'aide d'un dispositif de suspension comme le TRX, ce mouvement combine la tenue isométrique d'une planche avec une flexion dynamique des hanches. Il sollicite intensément les muscles profonds de l’abdomen tout en mobilisant les épaules, les fessiers et les fléchisseurs de hanche. L'instabilité induite par la position des pieds en élévation exige une activation neuromusculaire importante, rendant l’exercice particulièrement efficace pour le gainage dynamique. La Planche Pike TRX est fréquemment intégrée dans les programmes d'entraînement fonctionnel, de préparation athlétique ou de renforcement au poids de corps. Elle permet d'améliorer la posture, d’optimiser la stabilité lombaire et de réduire les risques de blessures au niveau du tronc. Cet exercice est recommandé aux pratiquants confirmés recherchant un travail de gainage complet et performant.
Quels muscles sont sollicités avec la Planche Pike TRX ?
La Planche Pike TRX cible principalement les abdominaux et engage également le bas du dos, les fessiers, les épaules et les fléchisseurs de hanche pour un travail global du tronc.
La Planche Pike TRX est-elle efficace pour renforcer le tronc ?
Oui, la Planche Pike TRX est un exercice avancé qui développe à la fois la force statique et dynamique du tronc, améliorant le contrôle et la stabilité corporelle.
Puis-je faire la Planche Pike TRX si je suis débutant ?
Cet exercice s'adresse aux pratiquants avancés. Il est recommandé aux débutants de maîtriser d'abord la planche classique et la planche en suspension avant de progresser vers cette variante.
À quelle hauteur dois-je lever les hanches pendant la Pike TRX ?
Levez les hanches jusqu’à former un V inversé sans arrondir le dos. Évitez toute extension excessive ou affaissement de la colonne vertébrale.
Quel matériel est nécessaire pour réaliser la Planche Pike TRX ?
Vous avez besoin d’un système de suspension type TRX solidement ancré à une hauteur adaptée pour permettre les mouvements de planche et de pike.