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Istruzioni
- Regola le cinghie TRX in modo che le maniglie siano sospese a 15–30 cm dal pavimento.
- Posiziona i piedi nelle staffe del TRX e assumi una posizione di plank sugli avambracci.
- Attiva il core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Inizia il movimento sollevando i fianchi verso l’alto fino a formare una V rovesciata.
- Fermati brevemente in alto con i fianchi sollevati e gli addominali completamente contratti.
- Abbassa i fianchi in modo controllato tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Evita di inarcare la zona lombare durante il ritorno alla posizione di plank.
- Tieni le gambe dritte e il core attivo durante tutto il movimento.
- Non far collassare le spalle; mantieni una buona stabilità scapolare.
- Esegui il movimento in modo controllato per massimizzare l’attivazione del core e ridurre lo slancio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ritorni nella posizione di plank.
- Espira completamente mentre sollevi i fianchi nella posizione di pike.
Restrizioni mediche
- Dolore o infortuni alla zona lombare
- Instabilità della spalla
- Chirurgia addominale recente
- Ernia o patologie correlate al core
Il TRX Plank Pike è un esercizio avanzato di allenamento in sospensione che migliora la forza del core, la stabilità e il controllo del corpo. Utilizzando un TRX o simile attrezzo di sospensione, questo movimento combina i benefici della tenuta isometrica del plank con la dinamica del pike. Attiva in profondità la muscolatura addominale e coinvolge anche spalle, glutei e flessori dell’anca, migliorando la coordinazione generale. La posizione rialzata dei piedi e la base instabile obbligano il corpo a stabilizzarsi dinamicamente, rendendo l’esercizio estremamente efficace per il condizionamento del core. Il TRX Plank Pike è indicato per utenti avanzati che desiderano potenziare la zona centrale, migliorare la propriocezione e aumentare le prestazioni funzionali. È ampiamente utilizzato nell’allenamento atletico, nel CrossFit e nei programmi a corpo libero. Una pratica costante può contribuire a una postura più corretta, maggiore supporto vertebrale e minore rischio di infortuni legati al core.
Quali muscoli alleno con il TRX Plank Pike?
Il TRX Plank Pike attiva principalmente i muscoli addominali e coinvolge anche la zona lombare, i glutei, le spalle e i flessori dell’anca per un coinvolgimento completo del core.
Il TRX Plank Pike è utile per rinforzare il core?
Sì, il TRX Plank Pike è un esercizio avanzato per il core che sviluppa forza statica e dinamica, migliorando controllo e stabilità della zona centrale.
I principianti possono eseguire il TRX Plank Pike in sicurezza?
Il TRX Plank Pike è consigliato a utenti avanzati per l’alto livello di controllo richiesto. I principianti dovrebbero padroneggiare prima il plank base e il plank in sospensione.
Quanto devo sollevare i fianchi nel TRX Plank Pike?
Solleva i fianchi fino a formare una V rovesciata, evitando di incurvare la schiena. Non iperestendere o far collassare la colonna vertebrale.
Quale attrezzatura serve per eseguire il TRX Plank Pike?
Hai bisogno di un TRX o trainer in sospensione, ben ancorato a un’altezza adeguata per eseguire correttamente plank e pike.