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Instructions
- Commencez en position de pompe classique avec les mains plus écartées que la largeur des épaules.
- Abaissez la poitrine vers une main en déplaçant le poids du corps de ce côté.
- Repoussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement de l'autre côté.
- Alternez les côtés de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Contractez les abdominaux pour éviter l'affaissement des hanches.
- Gardez les coudes à un angle de 45 degrés pendant la descente.
- Répartissez le poids de manière équilibrée sur les deux pieds pour plus de stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant la poitrine d’un côté.
- Expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Restrictions médicales
- À éviter en cas d'instabilité de l'épaule ou de blessures de la coiffe des rotateurs.
- Prudence en cas de douleurs aux poignets ou de syndrome du canal carpien.
Les pompes latérales sont une variante avancée des pompes classiques qui sollicitent davantage un côté du haut du corps à la fois. En déplaçant latéralement le poids du corps à chaque répétition, cet exercice augmente l’activation unilatérale des muscles pectoraux tout en développant la coordination et le contrôle musculaire. Il s’agit d’un excellent moyen de renforcer la symétrie musculaire, d'améliorer la stabilité et d’intensifier le travail des triceps, des épaules et du tronc. Sans nécessiter d’équipement, les pompes latérales conviennent parfaitement aux sportifs et pratiquants confirmés souhaitant varier leur routine et stimuler leur progression. Cet exercice de musculation au poids du corps s’intègre facilement dans tout programme visant à renforcer le haut du corps tout en mettant l’accent sur le gainage dynamique.
Quels muscles travaillent pendant les pompes latérales ?
Les pompes latérales ciblent principalement les pectoraux, avec une sollicitation secondaire des triceps, des épaules et de la sangle abdominale.
Les pompes latérales sont-elles plus difficiles que les pompes classiques ?
Oui, car elles imposent une charge plus importante sur un seul côté du corps, ce qui augmente la difficulté en termes de force et de coordination.
Puis-je faire des pompes latérales sans matériel ?
Oui, les pompes latérales sont un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun équipement.
Combien de pompes latérales dois-je faire ?
Commencez par 6 à 8 répétitions de chaque côté et augmentez progressivement selon votre niveau de force et de contrôle.
Les pompes latérales sont-elles efficaces pour développer les pectoraux ?
Oui, elles favorisent une activation unilatérale des pectoraux, améliorant ainsi la symétrie musculaire et la force du haut du corps.