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Instructions
- Placez un tapis de yoga au sol et adoptez une position de planche sur les avant-bras.
- Demandez à un partenaire de placer soigneusement un disque de poids sur le haut de votre dos, centré pour l’équilibre.
- Gardez les coudes sous les épaules, le tronc gainé et le corps aligné de la tête aux talons.
- Maintenez la position pendant la durée cible sans laisser les hanches s’affaisser ou se relever.
Conseils techniques
- Contractez les fessiers et les quadriceps pour stabiliser la planche.
- Gardez la nuque neutre en regardant le sol légèrement devant vous.
- Assurez-vous que le poids est réparti de manière égale sur les deux avant-bras.
Conseils de respiration
- Respirez de manière régulière et profonde tout au long du maintien.
- Évitez de retenir votre souffle ; expirez calmement si nécessaire pour maintenir le gainage.
Restrictions médicales
- Douleur ou blessure au bas du dos
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Chirurgie abdominale récente
Combien de temps dois-je tenir une planche lestée pour de meilleurs résultats ?
Pour de meilleurs résultats, tenez la planche lestée entre 20 et 60 secondes selon votre force abdominale et vos objectifs d’entraînement. Maintenez une technique parfaite durant toute la durée pour maximiser l’efficacité et prévenir les blessures.
La planche lestée est-elle plus efficace que la planche classique pour renforcer le tronc ?
Oui, la planche lestée est plus efficace que la planche classique pour renforcer le tronc car l’ajout de résistance oblige les muscles abdominaux à travailler davantage pour stabiliser le corps durant le maintien.
Puis-je faire une planche lestée sans partenaire pour placer le disque ?
Il est plus sûr d’avoir un partenaire pour placer et retirer le disque afin d’éviter toute tension ou blessure au dos, mais si vous êtes expérimenté et utilisez un poids léger à modéré, vous pouvez le placer soigneusement vous-même en position allongée.
La planche lestée est un exercice efficace de renforcement du tronc qui augmente l’intensité d’une planche standard en ajoutant une résistance externe. En plaçant un disque de poids sur le haut du dos tout en maintenant la position de planche sur les avant-bras, cet exercice améliore la stabilité du tronc, la force et l’endurance musculaire. Elle est particulièrement utile aux athlètes souhaitant renforcer leur capacité globale de gainage pour les mouvements polyarticulaires et l’entraînement fonctionnel. La planche lestée favorise un meilleur contrôle postural en sollicitant non seulement la sangle abdominale mais également les épaules, les triceps et le bas du dos pour maintenir une posture solide et rigide. Cet exercice est recommandé aux pratiquants intermédiaires ayant déjà maîtrisé la planche classique et désirant progresser vers un travail de conditionnement du tronc plus intense afin d’améliorer leurs performances en musculation, haltérophilie et calisthenics.