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Instructions
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat au sol.
- Soulevez la cheville droite et placez-la sur le genou gauche, formant une position en quatre.
- Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement vers l’avant depuis les hanches jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse droite.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant calmement.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Conseils techniques
- Évitez d’arrondir le dos, penchez-vous depuis les hanches.
- Gardez la cheville de la jambe croisée fléchie pour protéger le genou.
- Assurez-vous que le pied d’appui reste bien à plat pour une meilleure stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de vous pencher vers l’avant.
- Expirez lentement en entrant dans l’étirement.
- Maintenez une respiration lente et régulière pendant toute la durée de la position.
Restrictions médicales
- Évitez cet exercice en cas de chirurgie récente de la hanche ou d’arthrose sévère de la hanche.
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë au niveau du genou ou du bas du dos.
- Consultez un professionnel de santé si vous ressentez des engourdissements ou des picotements pendant l’étirement.
Description
L’étirement des fessiers assis est un exercice de mobilité douce et efficace, idéal pour détendre les muscles fessiers, en particulier le grand fessier et le moyen fessier. Réalisé en position assise, il favorise la libération des tensions dans les hanches et le bas du dos tout en améliorant la posture et la souplesse générale. Cet exercice est particulièrement recommandé aux personnes restant longtemps assises, car il aide à compenser le raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche et à restaurer un bon alignement pelvien. Accessible à tous les niveaux de condition physique, il ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué à la maison, au bureau ou dans le cadre d’une séance d’échauffement ou de récupération. Utilisé en yoga, en Pilates ou en rééducation, cet étirement contribue à réduire l’inconfort lié à la sciatique, à améliorer la mobilité des hanches et à relâcher les tensions musculaires autour de la colonne lombaire. Grâce à sa simplicité et à ses bienfaits rapides, l’étirement des fessiers assis constitue un outil essentiel pour maintenir la santé et la souplesse du bas du corps au quotidien.
Quels sont les bienfaits de l’étirement des fessiers assis ?
L’étirement des fessiers assis aide à relâcher les tensions dans les fessiers et les hanches, améliore la flexibilité, réduit les douleurs lombaires et favorise une meilleure posture et mobilité.
L’étirement des fessiers assis est-il sûr pour les personnes souffrant du dos ?
Oui, s’il est exécuté avec le dos droit et sans forcer, il est généralement sûr. En cas de douleur aiguë au bas du dos, évitez de trop vous pencher ou demandez conseil à un professionnel de santé.
Quelle est l’erreur la plus courante lors de l’étirement des fessiers assis ?
La principale erreur consiste à arrondir le bas du dos au lieu de se pencher depuis les hanches, ce qui réduit l’efficacité et augmente la tension lombaire.
Combien de temps faut-il maintenir l’étirement des fessiers assis ?
Maintenez chaque côté pendant 20 à 30 secondes et répétez 2 à 3 fois pour obtenir des gains optimaux de souplesse.
Quels muscles sont sollicités par l’étirement des fessiers assis ?
Cet exercice cible principalement le grand et le moyen fessier, tout en impliquant les ischio-jambiers, le bas du dos et les stabilisateurs de la hanche.
En quoi l’étirement des fessiers assis diffère-t-il de l’étirement en quatre allongé ?
L’étirement des fessiers assis se pratique en position verticale et est idéal au bureau, tandis que la version allongée permet un relâchement plus profond grâce au soutien de la colonne vertébrale.