Video
Ottieni il tuo programma personalizzato! 🎯
Smetti di perdere tempo con esercizi casuali
La nostra IA crea un programma di allenamento personalizzato adattato ai tuoi obiettivi, al tuo livello e all'attrezzatura disponibile. Ottieni risultati più velocemente con un piano strutturato progettato solo per te.
Istruzioni
- Siediti su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati al pavimento.
- Solleva la caviglia destra e posizionala sopra il ginocchio sinistro, formando una figura a quattro.
- Mantieni la schiena dritta e piegati delicatamente in avanti dai fianchi finché senti un allungamento nel gluteo destro.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi respirando in modo regolare.
- Torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
Consigli tecnici
- Evita di incurvare la schiena; piegati in avanti partendo dai fianchi.
- Mantieni la caviglia della gamba incrociata flessa per proteggere il ginocchio.
- Assicurati che il piede di supporto rimanga ben appoggiato al pavimento per garantire stabilità.
Consigli di respirazione
- Inspira profondamente prima di piegarti in avanti.
- Espira lentamente mentre entri nella posizione di stretching.
- Mantieni una respirazione lenta e costante durante tutto l’allungamento.
Restrizioni mediche
- Evita l’esercizio in caso di intervento chirurgico recente all’anca o di artrosi severa dell’anca.
- Interrompi immediatamente se avverti dolore acuto al ginocchio o alla parte bassa della schiena.
- Consulta un medico se durante lo stretching percepisci intorpidimento o formicolio.
Descrizione
Lo stretching dei glutei da seduti è un esercizio di mobilità semplice ma estremamente efficace, ideale per allungare i muscoli glutei, in particolare il grande e il medio gluteo. Eseguito in posizione seduta, aiuta a ridurre la tensione nelle anche e nella zona lombare, migliorando al contempo la flessibilità e la postura generale. È particolarmente utile per chi trascorre molte ore seduto, poiché contrasta l’accorciamento dei muscoli flessori dell’anca e favorisce un migliore allineamento del bacino. La pratica regolare di questo esercizio contribuisce a ridurre il disagio associato alla sciatalgia, ad aumentare la mobilità del corpo inferiore e a preparare le anche a movimenti più impegnativi. Non richiede attrezzatura, è adatto a tutti i livelli di forma fisica e può essere eseguito a casa, in ufficio o come parte del riscaldamento o del defaticamento. Utilizzato anche nello yoga, nel Pilates e nella riabilitazione, questo stretching favorisce il rilascio delle tensioni muscolari e il recupero della piena mobilità articolare nella zona delle anche e della colonna lombare.
Quali sono i benefici dello stretching dei glutei da seduti?
Lo stretching dei glutei da seduti aiuta a ridurre la tensione nei glutei e nelle anche, migliora la flessibilità, allevia la rigidità lombare e favorisce una postura e una mobilità migliori.
Lo stretching dei glutei da seduti è sicuro per chi ha mal di schiena?
Sì, se eseguito con la schiena dritta e una buona tecnica è generalmente sicuro. Tuttavia, chi soffre di dolore acuto alla zona lombare dovrebbe evitare di piegarsi troppo in avanti o consultare prima un professionista sanitario.
Qual è l’errore più comune nello stretching dei glutei da seduti?
L’errore più comune è incurvare la parte bassa della schiena invece di piegarsi dai fianchi. Questo riduce l’efficacia dell’allungamento e aumenta la tensione lombare.
Per quanto tempo devo mantenere lo stretching dei glutei da seduti?
Mantieni ogni lato per 20-30 secondi e ripeti 2-3 volte per lato per ottenere i migliori risultati in termini di flessibilità.
Quali muscoli vengono coinvolti nello stretching dei glutei da seduti?
Questo esercizio coinvolge principalmente il grande e il medio gluteo, con un’attivazione secondaria dei muscoli posteriori della coscia, della zona lombare e degli stabilizzatori dell’anca.
In cosa differisce lo stretching dei glutei da seduti dallo stretching a figura quattro da sdraiati?
Lo stretching dei glutei da seduti si esegue in posizione eretta e risulta più comodo per chi lavora in ufficio, mentre la versione da sdraiati permette un rilassamento più profondo grazie al supporto della colonna vertebrale.