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Instructions
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Rentrez les orteils et soulevez les genoux à environ 5 cm du sol.
- Gardez le dos plat, la sangle abdominale engagée et les hanches alignées.
- Maintenez cette position sans laisser les genoux toucher le sol.
Conseils techniques
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
- Gardez les épaules bien au-dessus des poignets.
- Évitez de creuser ou de monter les hanches.
- Contractez activement les abdominaux, les fessiers et les quadriceps.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de soulever les genoux.
- Expirez lentement et régulièrement pendant la tenue.
- Gardez une respiration contrôlée pour favoriser l'engagement du tronc.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires
- Blessures aux poignets
- Instabilité de l'épaule
- Période post-partum sans autorisation médicale
Quels muscles travaille principalement la planche ours ?
La planche ours sollicite principalement les muscles abdominaux, notamment le grand droit et les obliques, ainsi que les épaules, le dos, les fessiers et les quadriceps pour la stabilité.
Combien de temps faut-il tenir la planche ours pour être efficace ?
Visez une tenue de 20 à 60 secondes par série, en fonction de votre niveau, en veillant à maintenir une posture parfaite tout au long de l’exercice.
La planche ours est-elle plus efficace que la planche classique ?
Oui, la planche ours représente un défi supplémentaire grâce aux genoux fléchis et à l’instabilité accrue, ce qui renforce plus intensément les muscles profonds du tronc et l'équilibre.
Puis-je faire la planche ours tous les jours ?
Oui, cet exercice peut être pratiqué quotidiennement dans une routine de gainage, à condition de respecter la bonne technique et de permettre une récupération adéquate.
La planche ours convient-elle aux débutants ?
Elle est plutôt adaptée aux niveaux intermédiaires. Les débutants devraient d’abord maîtriser la planche classique pour construire une base solide de stabilité du tronc.
La planche ours est un exercice de gainage statique qui améliore l'endurance, la force et l'équilibre en utilisant uniquement le poids du corps. Réalisée en position quadrupède avec les genoux légèrement surélevés du sol, cette posture engage intensément la sangle abdominale tout en sollicitant les épaules, le dos, les fessiers et les jambes. Idéale pour renforcer la stabilité fonctionnelle du tronc, elle favorise une bonne posture et un meilleur contrôle du bassin. Contrairement à la planche classique, la position fléchie des genoux accroît l’instabilité et intensifie le travail musculaire en mobilisant plusieurs articulations simultanément. Cet exercice est particulièrement recommandé pour développer la coordination corporelle globale et la conscience posturale. Accessible dès un niveau intermédiaire, la planche ours s’intègre facilement dans un échauffement, un circuit de renforcement musculaire ou une routine de mobilité, sans matériel nécessaire.