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Istruzioni
- Inizia in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Appoggia le punte dei piedi e solleva le ginocchia di circa 5 cm da terra.
- Mantieni la schiena piatta, l’addome contratto e i fianchi allineati.
- Mantieni la posizione senza far toccare le ginocchia al suolo.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra per tutta la durata dell’esercizio.
- Assicurati che le spalle siano esattamente sopra i polsi.
- Evita di far cadere o sollevare troppo i fianchi.
- Attiva attivamente l’addome, i glutei e i quadricipiti.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di sollevare le ginocchia.
- Espira lentamente e in modo controllato mentre mantieni la posizione.
- Mantieni una respirazione costante per favorire la stabilizzazione del core.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare
- Lesioni ai polsi
- Instabilità della spalla
- Post-parto senza autorizzazione medica
Descrizione
Il Bear Plank è un esercizio isometrico che rafforza il core migliorando resistenza, forza e stabilità, utilizzando solo il peso corporeo. Eseguito in posizione quadrupedica con le ginocchia sollevate da terra, questo esercizio coinvolge intensamente l’area addominale e attiva anche spalle, schiena, glutei e gambe. Il Bear Plank è ideale per sviluppare la forza funzionale del core, promuovere un corretto allineamento spinale e migliorare il controllo del tronco, rendendolo utile sia per la prevenzione degli infortuni che per la performance atletica. Rispetto al plank tradizionale, la posizione con le ginocchia piegate aumenta l’intensità grazie a una stabilità ridotta e a un maggiore coinvolgimento muscolare. Perfetto per migliorare la coordinazione motoria e la consapevolezza posturale, il Bear Plank è adatto a praticanti di livello intermedio e può essere facilmente integrato in riscaldamenti, circuiti di forza o sessioni di mobilità, senza bisogno di attrezzi.