Videos
Anweisungen
- Beginne im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Stelle die Zehen auf und hebe die Knie etwa 5 cm vom Boden ab.
- Halte den Rücken gerade, aktiviere den Core und halte die Hüften auf gleicher Höhe.
- Halte diese Position, ohne dass die Knie den Boden berühren.
Technische Tipps
- Halte während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule.
- Positioniere die Schultern direkt über den Handgelenken.
- Vermeide ein Durchhängen oder Hochdrücken der Hüften.
- Aktiviere bewusst Bauchmuskulatur, Gesäß und Oberschenkel.
Atemtipps
- Atme tief ein, bevor du die Knie anhebst.
- Atme langsam und gleichmäßig aus, während du die Position hältst.
- Achte auf eine kontrollierte Atmung, um die Rumpfstabilität zu unterstützen.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken
- Handgelenksverletzungen
- Schulterinstabilität
- Postpartale Phase ohne ärztliche Freigabe
Welche Muskeln trainiert der Bear Plank am meisten?
Der Bear Plank trainiert hauptsächlich die Bauchmuskulatur, insbesondere den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln, sowie Schultern, Rücken, Gesäß und Quadrizeps zur Stabilisierung.
Wie lange sollte ich den Bear Plank halten?
Halte den Bear Plank je nach Fitnesslevel 20 bis 60 Sekunden pro Satz und achte auf eine saubere Ausführung.
Ist der Bear Plank effektiver als die normale Plank?
Ja, durch die gebeugten Knie und die geringere Stabilität fordert der Bear Plank die Tiefenmuskulatur stärker und verbessert zusätzlich das Gleichgewicht.
Kann ich den Bear Plank täglich machen?
Ja, der Bear Plank kann täglich in ein Core-Training integriert werden, solange du auf eine saubere Technik achtest und ausreichend regenerierst.
Ist der Bear Plank für Anfänger geeignet?
Der Bear Plank eignet sich eher für Fortgeschrittene. Anfänger sollten zunächst die klassische Plank beherrschen, um die nötige Rumpfstabilität aufzubauen.
Der Bear Plank ist eine statische Ganzkörperübung zur Rumpfstabilisierung, die Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer effektiv mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. In einer erhöhten Vierfüßlerposition gehalten, bei der die Knie leicht über dem Boden schweben, aktiviert diese Übung intensiv die Bauchmuskulatur und beansprucht gleichzeitig Schultern, Rücken, Gesäß und Beine. Der Bear Plank fördert eine aufrechte Körperhaltung und verbessert die Kontrolle über den Rumpf – entscheidend für Verletzungsprävention und sportliche Leistungsfähigkeit. Im Vergleich zur klassischen Plank erhöht die gebeugte Knieposition die Instabilität, wodurch mehr Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden. Diese Variante eignet sich hervorragend, um die Körperkoordination zu verbessern und die Tiefenmuskulatur gezielt zu stärken. Der Bear Plank ist ideal für Fortgeschrittene und lässt sich ohne Hilfsmittel leicht in Mobilitäts-, Kraft- oder Aufwärmprogramme integrieren.