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Instructions
- Tenez-vous debout ou assis, jambes tendues et pieds joints ou légèrement écartés.
- Inspirez et allongez la colonne vertébrale vers le haut.
- Expirez et basculez le buste vers l'avant en partant des hanches.
- Laissez la tête et les bras se relâcher vers le sol sans forcer.
- Maintenez la position dans une amplitude confortable en respirant profondément.
Conseils techniques
- Gardez les genoux légèrement fléchis si les ischio-jambiers sont tendus.
- Évitez d'arrondir excessivement le bas du dos, initiez le mouvement depuis les hanches.
- Engagez légèrement la sangle abdominale pour soutenir l'alignement de la colonne.
Conseils de respiration
- Inspirez pour préparer et allonger la colonne vertébrale.
- Expirez profondément en vous inclinant vers l'avant.
- Maintenez une respiration lente et régulière pendant tout l'étirement.
Restrictions médicales
- Hernie discale lombaire
- Inflammation du nerf sciatique
- Élongation sévère des ischio-jambiers
- Ostéoporose avec fragilité vertébrale
Description
La flexion avant est un étirement fondamental qui favorise la souplesse de la chaîne postérieure et procure une sensation de détente générale. Pratiquée aussi bien en yoga qu’en pilates ou en remise en forme, elle consiste à basculer le buste vers l’avant en partant des hanches pour se rapprocher des jambes. Ce mouvement sollicite principalement les ischio-jambiers et le bas du dos, tout en contribuant à la décompression vertébrale et à l’amélioration de la posture. Réalisée de manière fluide et consciente, la flexion avant aide à relâcher les tensions musculaires accumulées, à réduire le stress et à stimuler la circulation sanguine. Elle convient à tous les niveaux grâce à des variantes simples, comme plier légèrement les genoux ou utiliser des supports pour faciliter la position. Cet étirement est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire ou présentant une raideur au niveau du bas du corps. Intégrée en fin de séance, dans un échauffement doux ou au cours d’une routine de récupération, la flexion avant encourage la pleine conscience grâce à la synchronisation de la respiration et du mouvement, offrant ainsi un moment de recentrage et de bien-être.
Quels sont les bienfaits de la flexion avant ?
La flexion avant améliore la souplesse des ischio-jambiers, réduit les tensions dans le bas du dos et favorise la décompression vertébrale et la relaxation, ce qui en fait un exercice idéal pour la récupération et la souplesse.
Combien de temps faut-il maintenir une flexion avant ?
Maintenez la flexion avant entre 20 et 60 secondes selon votre niveau de souplesse et votre confort, en respirant régulièrement et sans ressentir de douleur vive.
Puis-je plier les genoux dans une flexion avant ?
Oui, plier légèrement les genoux permet de réduire la tension sur le bas du dos et les ischio-jambiers, particulièrement utile pour les débutants ou en cas de raideur musculaire.
La flexion avant peut-elle soulager les douleurs lombaires ?
La flexion avant peut aider à relâcher les tensions du bas du dos si elle est réalisée correctement, mais il est conseillé de consulter un professionnel de santé en cas de problème lombaire.
Faut-il pratiquer la flexion avant avant ou après l'entraînement ?
La flexion avant est préférable après l’entraînement ou lors du retour au calme pour améliorer la souplesse et faciliter la récupération, plutôt qu’en échauffement dynamique.