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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, genoux fléchis et pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Étendez les bras sur les côtés pour plus de stabilité.
- Engagez les abdominaux et abaissez doucement les deux genoux d’un côté en gardant les épaules au sol.
- Faites une pause lorsque vous ressentez un étirement doux dans le bas du dos et les hanches.
- Ramenez les genoux au centre en utilisant la contraction des abdominaux.
- Répétez le mouvement de l’autre côté.
Conseils techniques
- Gardez les épaules fermement ancrées au sol.
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, sans à-coups.
- Évitez de soulever ou d’arquer le bas du dos pendant le mouvement.
- Respectez une amplitude confortable sans forcer la torsion.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en préparant et en centrant les genoux.
- Expirez lentement en abaissant les genoux d’un côté.
- Inspirez à nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures graves au bas du dos
- Douleurs aiguës à la hanche ou au genou
- Chirurgie abdominale ou spinale récente
Description
La torsion du bassin allongé est un exercice au sol doux et accessible, conçu pour favoriser la mobilité de la colonne vertébrale et détendre la zone lombaire et les hanches. Réalisé en position allongée sur le dos, genoux fléchis et épaules maintenues au sol, ce mouvement de rotation contrôlée aide à améliorer la souplesse et la fluidité de la région lombaire tout en apportant une sensation de relâchement musculaire. Il est particulièrement bénéfique pour les personnes passant de longues heures assises ou adoptant un mode de vie sédentaire, car il contribue à réduire les tensions accumulées dans le bas du dos et les hanches. Grâce à sa nature douce et à faible impact, cet exercice convient à différents niveaux de condition physique, y compris les débutants et les personnes en phase de rééducation. Il peut être intégré facilement dans les échauffements, les séances de mobilité ou de récupération, ainsi que dans des pratiques comme le yoga ou le Pilates. En favorisant une meilleure mobilité vertébrale et un relâchement musculaire, la torsion du bassin allongé participe à l’amélioration du confort lombaire, de la posture et de la préparation du corps à des mouvements plus dynamiques ou spécifiques au renforcement du centre du corps. Pratiqué régulièrement, cet exercice contribue à maintenir la souplesse du tronc et à soutenir le bien-être global.
Quels muscles sont sollicités par les torsions du bassin allongé ?
Les torsions du bassin allongé sollicitent principalement les muscles abdominaux, notamment les obliques, tout en mobilisant le bas du dos, les fessiers et les hanches pour stabiliser le mouvement.
Quels sont les principaux bénéfices des torsions du bassin allongé ?
Cet exercice favorise la mobilité de la colonne vertébrale, améliore le relâchement du bas du dos et des hanches, et aide à réduire les tensions liées à la position assise prolongée.
Quelle erreur faut-il éviter lors des torsions du bassin allongé ?
Une erreur fréquente est de soulever les épaules ou de forcer la torsion, ce qui limite l’efficacité de l’exercice et peut provoquer des tensions dans le bas du dos.
Les torsions du bassin allongé sont-elles adaptées en cas de douleur lombaire ?
Oui, elles sont généralement adaptées en cas de raideur lombaire légère si elles sont réalisées lentement et sans dépasser une amplitude confortable. En cas de blessure grave, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.
Quelle est la différence entre les torsions du bassin allongé et le mouvement des essuie-glaces au sol ?
Les deux exercices visent la rotation du tronc et la mobilité lombaire, mais les torsions du bassin allongé sont plus douces et mieux adaptées aux débutants ou aux personnes recherchant une option à faible intensité.
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