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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec les talons posés sur le ballon suisse.
- Soulevez les hanches du sol en position de pont.
- Contractez la sangle abdominale et ramenez lentement le ballon vers les fessiers en fléchissant les genoux.
- Faites une pause en position rapprochée, puis tendez les jambes pour ramener le ballon à l'extérieur.
- Reposez les hanches seulement après avoir terminé toutes les répétitions.
Conseils techniques
- Gardez les hanches élevées tout au long du mouvement.
- Évitez de creuser le bas du dos.
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée sans utiliser l'élan.
Conseils de respiration
- Inspirez en tendant les jambes et en éloignant le ballon.
- Expirez en ramenant le ballon vers le corps.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires
- Élongations ou déchirures des ischio-jambiers
- Problèmes articulaires de la hanche
- Antécédents chirurgicaux au genou
Description
Le curl ischio-jambiers au ballon suisse est un exercice au poids du corps qui cible spécifiquement la chaîne postérieure tout en améliorant la stabilité et l’équilibre. Réalisé à l’aide d’un ballon suisse, il consiste à adopter une position de pont avec les talons posés sur le ballon, puis à rapprocher et éloigner le ballon par une flexion-extension des genoux. L’instabilité de la surface sollicite fortement les muscles stabilisateurs, ce qui en fait une variante plus complète et exigeante qu’un curl au sol classique. Cet exercice est particulièrement efficace pour développer la force fonctionnelle du bas du corps et renforcer le contrôle postural. Il constitue un atout pour améliorer la puissance, la vitesse et la coordination dans des disciplines sportives nécessitant des accélérations, des sauts ou des changements de direction rapides. Grâce à l’engagement du tronc, il contribue également à une meilleure stabilité lombaire et à la prévention des douleurs du bas du dos. Facilement adaptable, il peut être intégré aussi bien dans des programmes de préparation physique que dans des routines de rééducation. Sa réalisation sans charges lourdes le rend sécuritaire et respectueux des articulations, tout en permettant une progression grâce aux variantes unilatérales. Accessible aux pratiquants de niveau intermédiaire, il représente un outil polyvalent et efficace pour optimiser la performance et la santé musculaire.
Quels muscles sont sollicités par le curl ischio-jambiers au ballon suisse ?
Le curl ischio-jambiers au ballon suisse sollicite principalement les ischio-jambiers, tout en engageant les fessiers, le bas du dos et la sangle abdominale pour la stabilité.
Quels sont les bénéfices du curl ischio-jambiers au ballon suisse ?
Cet exercice développe la force des ischio-jambiers, améliore la stabilité du tronc, favorise la performance sportive et renforce l’équilibre et la coordination.
Quelle est l’erreur la plus fréquente lors du curl ischio-jambiers au ballon suisse ?
L’erreur la plus courante est de laisser tomber les hanches ou de creuser le bas du dos au lieu de maintenir le tronc gainé et les hanches élevées.
Le curl ischio-jambiers au ballon suisse est-il sans danger pour les genoux et le dos ?
Oui, à condition d’adopter une bonne technique, il est sûr. Toutefois, les personnes souffrant de blessures aux ischio-jambiers, aux genoux ou au bas du dos doivent consulter un professionnel avant de l’inclure.
En quoi le curl unilatéral au ballon suisse est-il différent ?
La variante unilatérale augmente l’intensité en isolant un ischio-jambier à la fois, ce qui favorise un développement de force supérieur mais demande davantage d’équilibre et de contrôle.
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