Vidéos
Instructions
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Courez sur place en levant les genoux le plus haut possible vers la poitrine.
- Balancez les bras en coordination avec les jambes pour garder le rythme.
- Gardez le buste droit et les abdominaux contractés en permanence.
- Maintenez un rythme rapide et contrôlé pendant la durée prévue.
Conseils techniques
- Montez les genoux au moins à hauteur de hanche pour un maximum d’efficacité.
- Amortissez vos appuis sur la plante des pieds pour limiter l’impact.
- Gardez la poitrine relevée et évitez de pencher le buste vers l’avant ou l’arrière.
- Contractez la sangle abdominale pour stabiliser le corps.
Conseils de respiration
- Inspirez rapidement par le nez à chaque montée de genou.
- Expirez par la bouche lorsque le pied opposé touche le sol.
- Conservez un rythme respiratoire régulier pour soutenir l’endurance.
Restrictions médicales
- Blessures ou instabilité au genou
- Entorses ou douleurs chroniques à la cheville
- Problèmes lombaires
- Pathologies sévères de la hanche
Description
Les montées de genoux sont un exercice cardio dynamique et polyvalent qui permet d’augmenter rapidement la fréquence cardiaque tout en sollicitant intensément le bas du corps. Réalisé sans matériel, ce mouvement consiste à courir sur place en élevant les genoux de façon explosive, ce qui en fait un outil idéal pour améliorer la condition physique générale et renforcer l’explosivité. Utilisé aussi bien dans les échauffements sportifs que dans les séances de haute intensité, cet exercice est apprécié pour son efficacité et son accessibilité. Grâce à son intensité, les montées de genoux favorisent la dépense calorique et améliorent l’endurance cardiovasculaire en un temps réduit. Elles permettent également de développer la coordination et la rapidité gestuelle, des qualités indispensables dans de nombreuses disciplines sportives. En intégrant cet exercice dans un programme de remise en forme, de préparation athlétique ou de HIIT, il est possible de progresser rapidement en termes de vitesse, d’agilité et de condition physique globale. Que ce soit pour un entraînement à domicile, une routine de fitness ou un circuit d’endurance, les montées de genoux s’adaptent à tous les niveaux grâce à la possibilité de moduler la cadence et la durée. Cet exercice simple mais efficace constitue une solution optimale pour renforcer le système cardiovasculaire, brûler des calories et améliorer la performance athlétique de manière progressive et durable.
Quels sont les bienfaits des montées de genoux ?
Les montées de genoux améliorent l’endurance cardiovasculaire, favorisent la combustion des calories et renforcent le bas du corps tout en développant l’agilité, la coordination et la stabilité du tronc.
Quelle est l’erreur la plus fréquente lors des montées de genoux ?
L’erreur la plus courante est de ne pas lever les genoux suffisamment haut ou de pencher le buste en arrière, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de tensions.
Les montées de genoux sont-elles sans danger pour les genoux et le dos ?
Elles sont sûres pour les personnes en bonne santé, mais doivent être évitées ou adaptées en cas de douleurs aux genoux, à la hanche ou au bas du dos.
Combien de temps dois-je faire les montées de genoux ?
Les débutants peuvent commencer par des séries de 20 à 30 secondes, tandis que les sportifs confirmés peuvent réaliser des intervalles de 45 à 60 secondes dans un entraînement HIIT.
Quels muscles travaillent lors des montées de genoux ?
Les montées de genoux sollicitent principalement les quadriceps, les fessiers et les mollets, tout en engageant les ischio-jambiers, les fléchisseurs de hanche et les abdominaux pour la stabilité.
Quelle est la différence entre les montées de genoux marchées et les montées de genoux rapides ?
Les montées de genoux marchées sont une variante à faible impact et plus lente, adaptée aux débutants ou aux personnes ayant des articulations fragiles, tandis que les montées de genoux rapides sont plus intenses et cardio.