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Instructions
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras détendus le long du corps.
- Transférez légèrement le poids sur une jambe pour préparer le mouvement.
- Montez rapidement le genou opposé jusqu’à la hauteur de la hanche ou de la poitrine en balançant le bras opposé vers l’avant pour l’équilibre.
- Faites une courte pause en haut du mouvement pour engager la sangle abdominale.
- Redescendez la jambe de manière contrôlée à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez la poitrine relevée et le dos droit tout au long du mouvement.
- Contractez la sangle abdominale pour maintenir la stabilité et l’équilibre.
- Évitez de pencher le buste en arrière ou en avant pendant la montée du genou.
- Montez le genou droit vers le haut et non vers l’extérieur pour une bonne alignement.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant dans la position de départ.
- Expirez vivement en montant le genou.
- Inspirez à nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de douleur aiguë ou d’instabilité du genou.
- Prudence en cas de blessure à l’articulation de la hanche.
- Consulter un professionnel de santé en cas de lombalgie chronique.
Description
La montée de genou debout est un exercice fonctionnel au poids du corps, apprécié pour sa capacité à améliorer la force du bas du corps, la stabilité du tronc et l’équilibre global. Inspiré de la mécanique de la course, cet exercice dynamique favorise une meilleure propulsion de la hanche, essentielle dans de nombreuses activités sportives. Facile à réaliser sans équipement, il s’intègre parfaitement aux échauffements, aux circuits d’entraînement fonctionnels ou aux programmes de conditionnement athlétique. Cet exercice sollicite activement les hanches et contribue à renforcer la posture, tout en développant la coordination et le contrôle neuromusculaire. Lorsqu’il est réalisé à un rythme plus rapide, il devient également un excellent moyen de stimuler le système cardiovasculaire et d’améliorer l’endurance. Sa simplicité et son accessibilité le rendent adapté aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés, et il peut être ajusté en intensité en modifiant l’amplitude, la vitesse ou en ajoutant une résistance. En incorporant régulièrement la montée de genou debout dans votre programme, vous préparez efficacement votre corps aux mouvements explosifs et aux changements de direction rapides, tout en favorisant une meilleure mobilité des hanches et une endurance musculaire durable.
Quels sont les principaux bénéfices de la montée de genou debout ?
La montée de genou debout améliore la force du bas du corps, la stabilité du tronc et l’équilibre. Elle favorise également la mobilité des hanches et l’endurance cardiovasculaire, tout en développant la puissance nécessaire pour courir ou sauter.
Quelle est l’erreur la plus fréquente lors de la montée de genou debout ?
La faute la plus courante est de pencher le buste en arrière ou en avant pendant la montée du genou, ce qui réduit l’engagement du tronc et compromet l’équilibre.
La montée de genou debout est-elle sûre pour les genoux et les hanches ?
Oui, elle est généralement sûre pour des genoux et des hanches en bonne santé lorsqu’elle est réalisée avec une bonne technique. Les personnes ayant des douleurs ou blessures doivent la pratiquer à un rythme plus lent et consulter un professionnel en cas d’inconfort.
Combien de répétitions dois-je faire pour la montée de genou debout ?
Les débutants peuvent commencer par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté, en privilégiant un mouvement contrôlé. Les pratiquants avancés peuvent augmenter jusqu’à 15 à 20 répétitions ou l’intégrer dans un circuit à haute intensité.
Quelle est la différence entre la montée de genou debout et la montée de genou en course ?
La montée de genou debout est plus lente et axée sur l’équilibre et la stabilité, tandis que la montée de genou en course est plus rapide et explosive, idéale pour développer la puissance et la vitesse en sprint.
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