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Instructions
- Tenez-vous droit ou asseyez-vous bien droit, pieds à plat et colonne allongée.
- Entrelacez les doigts devant la poitrine et tournez les paumes vers l'avant.
- Tendez les bras vers l'avant à hauteur d'épaules en arrondissant doucement le haut du dos.
- Laissez les omoplates s'écarter et sentez l'étirement entre elles.
- Rentrez légèrement le menton et gardez les côtes abaissées pour éviter de creuser le bas du dos.
- Maintenez la position pendant le temps prévu, puis relâchez et répétez si besoin.
Conseils techniques
- Cherchez à pousser vers l'avant plutôt que vers le bas pour cibler le haut du dos.
- Évitez de hausser les épaules, gardez-les loin des oreilles pendant que les omoplates s'écartent.
- Gardez un léger gainage pour que l'étirement ne se déplace pas vers le bas du dos.
- Allez progressivement en amplitude et arrêtez-vous avant toute douleur vive ou tout fourmillement.
- Si vous le sentez surtout dans les épaules, poussez un peu plus loin vers l'avant et arrondissez davantage le haut du dos.
Conseils de respiration
- Inspirez pour vous grandir avant d'entrer dans l'étirement.
- Expirez en tendant les bras vers l'avant et en arrondissant doucement le haut du dos.
- Respirez lentement par le nez pendant le maintien, en cherchant à relâcher le haut du dos à chaque expiration.
- Inspirez pour garder une posture stable, puis expirez pour approfondir légèrement sans forcer.
Restrictions médicales
- Blessure aiguë à l'épaule ou chirurgie récente de l'épaule
- Douleur cervicale importante, blessure aiguë du cou ou symptômes neurologiques irradiant dans le bras
- Blessure aiguë du rachis thoracique ou chirurgie récente du haut du dos
- Ostéoporose sévère ou risque de fracture vertébrale avec restriction de la flexion du rachis
- Engourdissement, fourmillements ou faiblesse inexpliqués dans les bras ou les mains
Description
L'étirement du haut du dos est un exercice de mobilité simple qui aide à diminuer les raideurs au niveau du haut de la colonne et de la zone entre les omoplates. Il est particulièrement utile après de longues heures assis, du travail sur écran ou des activités répétitives du haut du corps. En tendant les bras vers l'avant et en arrondissant légèrement le haut du dos, on favorise une sensation d'ouverture et d'espace à l'arrière de la cage thoracique. Cela peut contribuer à retrouver une posture plus confortable et une meilleure aisance dans les gestes du quotidien. Cet étirement est souvent intégré à l'échauffement, au retour au calme ou à une routine de récupération, car il se pratique facilement partout et ne demande aucun matériel. Une pratique régulière peut soutenir une meilleure fluidité des mouvements du haut du corps, notamment pour attraper, porter ou lever les bras au-dessus de la tête. Il convient aussi aux personnes qui ressentent une tension ou une sensation de compression entre les omoplates, fréquente chez celles et ceux qui restent longtemps immobiles. Comme le mouvement est contrôlé et peu intense, il convient à la plupart des niveaux. Vous pouvez l'adapter en position assise ou debout, en modulant l'amplitude de la poussée vers l'avant ou la durée du maintien. Réalisé avec une respiration calme et une posture stable, il procure rapidement une sensation de détente et de confort dans le haut du dos.
Quels sont les bienfaits de l'étirement du haut du dos ?
L'étirement du haut du dos aide à réduire les raideurs entre les omoplates, à soulager les tensions liées à la position assise et à améliorer le confort postural. Il peut aussi faciliter les mouvements de port de bras et les gestes au-dessus de la tête en rendant le haut du corps plus mobile.
Quelle est l'erreur la plus courante quand je fais l'étirement du haut du dos ?
L'erreur la plus fréquente est de hausser les épaules vers les oreilles ou de creuser le bas du dos. Gardez les côtes abaissées, arrondissez surtout le haut du dos et poussez les mains vers l'avant à hauteur d'épaules pour cibler la bonne zone.
Est-ce que l'étirement du haut du dos est sans danger pour mes épaules et mon cou ?
En général oui, si l'étirement est réalisé en douceur et sans douleur. En cas de blessure récente au cou ou à l'épaule, de douleur vive, ou de fourmillements, évitez l'exercice et demandez l'avis d'un professionnel de santé. Réduisez l'amplitude et rentrez légèrement le menton pour limiter la tension cervicale.
Combien de temps dois-je tenir l'étirement du haut du dos ?
Commencez par 20 à 40 secondes par maintien, pour 1 à 3 répétitions. Pour une pause posture pendant la journée, 15 à 20 secondes peuvent déjà apporter un soulagement notable.
À quelle fréquence puis-je faire l'étirement du haut du dos ?
Vous pouvez le faire tous les jours, surtout si vous restez longtemps assis. Beaucoup de personnes en tirent profit avec 2 à 4 courtes pauses dans la journée, ou 1 à 2 séries après l'entraînement en retour au calme.
Quelle alternative si je ne peux pas entrelacer les doigts confortablement ?
Si entrelacer les doigts gêne les poignets ou les épaules, vous pouvez presser les paumes l'une contre l'autre et pousser vers l'avant, ou tenir les coudes en auto-enlacement. La posture de l'enfant sur un tapis de yoga est aussi une alternative courante pour étirer le haut du dos avec moins de contrainte sur les poignets.