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Instructions
- Se tenir debout, pieds à largeur de hanches, mains sur les hanches ou les genoux
- Fléchir légèrement les genoux et les rapprocher l’un de l’autre
- Effectuer de petits cercles lents avec les genoux sans décoller les talons
- Réaliser les cercles dans le sens horaire puis dans le sens inverse
Conseils techniques
- Garder des mouvements petits et contrôlés
- Éviter de pencher le buste vers l’avant ou de creuser le bas du dos
- Répartir le poids équitablement sur les deux pieds
Conseils de respiration
- Respirer naturellement et régulièrement pendant le mouvement
- Éviter de retenir la respiration pendant les cercles
Restrictions médicales
- Blessure aiguë ou inflammation du genou
- Lésion sévère du ménisque ou des ligaments
- Limitations post-opératoires du membre inférieur
Description
Le cercle de genoux debout est un exercice de mobilité articulaire doux, idéal pour préparer les articulations du bas du corps avant toute activité physique. Il favorise la lubrification naturelle des genoux en stimulant la circulation du liquide synovial, contribuant ainsi à réduire la sensation de raideur et à maintenir une bonne souplesse articulaire au quotidien. Réalisé lentement et avec contrôle, ce mouvement circulaire aide à réveiller en douceur la zone péripatellaire, tout en permettant une meilleure conscience corporelle et une activation subtile des muscles stabilisateurs. Cet exercice est particulièrement apprécié dans les routines d’échauffement, les programmes de mobilité douce, la rééducation fonctionnelle ou les pratiques de bien-être à faible impact. Accessible à tous les niveaux, il ne nécessite aucun équipement et peut être effectué à la maison, en salle de sport ou en extérieur. Lorsqu’il est pratiqué régulièrement, il contribue à améliorer la sensation de fluidité dans les mouvements quotidiens comme la marche, la montée d’escaliers ou les flexions, et participe à une meilleure prévention des inconforts articulaires liés à une posture sédentaire ou à un manque de mouvement.
Quels sont les bienfaits du cercle de genoux debout ?
Le cercle de genoux debout améliore la mobilité articulaire, favorise la lubrification des genoux, stimule la circulation et prépare efficacement le bas du corps avant une activité physique.
Puis-je faire cet exercice si j’ai parfois mal aux genoux ?
Oui, il est généralement bien toléré s’il est réalisé lentement et sans douleur, mais en cas de blessure récente ou de chirurgie il est préférable de demander l’avis d’un professionnel.
Quelle est l’erreur la plus fréquente avec cet exercice ?
L’erreur la plus fréquente consiste à effectuer des cercles trop grands ou à déplacer le poids du corps de manière instable, ce qui peut créer une tension excessive sur les genoux.
Combien de temps faut-il pratiquer le cercle de genoux debout ?
Une durée de 30 à 60 secondes par direction est généralement suffisante pour échauffer les genoux en douceur sans précipitation.