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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol
- Gardez les bras le long du corps, paumes vers le sol
- Soulevez légèrement le haut du dos en engageant la sangle abdominale
- Tendez la main vers le talon droit par une flexion latérale contrôlée
- Revenez au centre puis alternez de l'autre côté
Conseils techniques
- Maintenez le bas du dos plaqué au sol
- Effectuez une flexion latérale contrôlée, sans mouvement de balancier
- Gardez le menton légèrement rentré et la nuque détendue
Conseils de respiration
- Expirez lors de l'extension vers le talon
- Inspirez au retour au centre
- Maintenez une respiration fluide et régulière
Restrictions médicales
- Éviter en cas de douleur aiguë au bas du dos
- Non recommandé durant une récupération de hernie discale
Description
Le Heel Tap est un exercice au sol accessible aux débutants, particulièrement apprécié pour renforcer la sangle abdominale avec un travail précis et sans impact. Réalisé en position allongée, il consiste à effectuer des flexions latérales contrôlées afin de toucher alternativement chaque talon, favorisant un engagement ciblé de la ceinture abdominale tout en préservant la colonne vertébrale. Cet exercice est souvent intégré dans les séances de renforcement du tronc, les programmes de pilates ou les circuits de conditionnement corporel, car il encourage une meilleure conscience corporelle et participe à la stabilisation du bassin. Grâce à son exécution lente et maîtrisée, il favorise une activation musculaire efficace sans nécessiter de matériel ni générer de contraintes articulaires importantes. Le Heel Tap aide à affiner la taille, à améliorer l'endurance posturale et à renforcer le contrôle du tronc, ce qui en fait une option idéale pour les personnes recherchant un travail abdominal qualitatif sans sollicitation excessive du bas du dos. Il convient également en phase d activation en début de séance ou comme exercice principal dans un programme de renforcement au poids du corps.
Quels sont les bénéfices du Heel Tap pour la ceinture abdominale
Le Heel Tap renforce efficacement les abdominaux et les obliques, améliore la stabilité latérale du tronc et aide à affiner la taille grâce à un mouvement lent et contrôlé.
Le Heel Tap est-il adapté en cas de sensibilité lombaire
Oui, il reste généralement sûr si le bas du dos reste bien plaqué au sol, mais il est recommandé de consulter un professionnel en présence de douleur ou antécédent de blessure.
Quelle est l'erreur la plus fréquente lors du Heel Tap
L'erreur la plus courante est de décoller le bas du dos ou de balancer le buste au lieu de réaliser un mouvement latéral lent et contrôlé.
Combien de répétitions de Heel Tap faire pour débuter
Un débutant peut commencer avec 10 à 15 répétitions par côté en priorisant le contrôle du mouvement et la qualité de l'engagement musculaire plutôt que la vitesse.