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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra
- Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso
- Solleva leggermente la parte superiore della schiena attivando il core
- Raggiungi il tallone destro con la mano inclinando il busto lateralmente
- Torna al centro e alterna verso l altro lato
Consigli tecnici
- Mantieni la zona lombare ben aderente al pavimento
- Muoviti con piegamenti laterali controllati, senza slancio
- Tieni il mento leggermente retratto e il collo rilassato
Consigli di respirazione
- Espira mentre raggiungi il tallone
- Inspira mentre torni al centro
- Mantieni una respirazione fluida e controllata per tutta la durata
Restrizioni mediche
- Evitare in presenza di dolore acuto alla zona lombare
- Non raccomandato durante la riabilitazione da ernia del disco
Descrizione
Heel Tap è un esercizio a corpo libero a livello base eseguito da terra, pensato per allenare in modo mirato la muscolatura addominale con particolare enfasi sulla stabilità laterale e sul controllo del tronco. Viene ampiamente utilizzato in programmi di fitness e pilates per migliorare la resistenza del core, definire la vita e aumentare la consapevolezza posturale, senza necessità di attrezzature. Il movimento prevede un leggero sollevamento della parte superiore del dorso e un alternato avvicinamento laterale della mano ai talloni, eseguito in modo lento e preciso per massimizzare la tensione muscolare e ridurre l impatto articolare. Grazie alla sua natura controllata e priva di movimenti bruschi, rappresenta una soluzione ideale per principianti e livelli intermedi che desiderano un esercizio efficace e sicuro per il core. Heel Tap è spesso inserito in fasi di riscaldamento, attivazione o circuiti a corpo libero, contribuendo a migliorare la stabilità del bacino e il controllo del tronco nei movimenti quotidiani e sportivi. La sua adattabilità lo rende adatto a diversi livelli di allenamento, mantenendo un impegno mirato e progressivo sull area addominale.
Quali benefici offre l esercizio Heel Tap per il core
Heel Tap rafforza gli addominali, migliora la stabilità laterale del tronco e contribuisce a definire la vita grazie a un movimento controllato e a basso impatto.
Heel Tap è sicuro per chi soffre di lombalgia
Sì, è generalmente sicuro se la zona lombare rimane ben aderente al pavimento, ma in caso di dolore o infortuni è consigliabile consultare un professionista.
Qual è l errore più comune nell eseguire Heel Tap
L errore più frequente è sollevare la zona lombare o usare slancio invece di eseguire un piegamento laterale lento e controllato.
Quante ripetizioni di Heel Tap dovrebbe eseguire un principiante
Un principiante può iniziare con 10-15 ripetizioni controllate per lato, concentrandosi sulla qualità del movimento più che sulla velocità.