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Instructions
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Levez un genou vers la poitrine en restant en équilibre sur l’autre jambe.
- Attrapez le genou avec les deux mains et tirez-le doucement vers le torse.
- Maintenez brièvement, relâchez puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez le buste droit sans vous pencher en arrière.
- Gainez la sangle abdominale pour stabiliser l’équilibre.
- Tirez doucement sans forcer l’amplitude.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever le genou.
- Expirez lentement en rapprochant le genou de la poitrine.
- Inspirez de nouveau en relâchant et en changeant de côté.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de conflit fémoro-acétabulaire aigu.
- Non recommandé en cas de troubles sévères de l’équilibre.
- Consulter un professionnel après une chirurgie abdominale récente.
Description
L’étreinte de genou debout est un exercice de mobilité dynamique fréquemment intégré dans les routines d’échauffement ou de préparation articulaire. Il vise à améliorer la flexibilité de la hanche tout en favorisant la conscience posturale et la stabilité sur une jambe. Accessible à tous les niveaux et ne nécessitant aucun équipement, cet exercice permet d’activer progressivement la chaîne musculo-articulaire avant des mouvements plus exigeants comme les squats, les fentes ou la course. Réalisé de manière lente et contrôlée, il contribue à réduire les raideurs accumulées après de longues périodes assises, notamment au niveau des fléchisseurs de hanche, tout en facilitant un meilleur alignement du bassin. Cette activation douce aide à préparer le corps à une meilleure coordination et à des mouvements plus efficaces, en encourageant une posture neutre et équilibrée. Utilisé régulièrement, l’exercice favorise la mobilité fonctionnelle, la proprioception et une sensation de fluidité dans les déplacements. Pratique et rapide à exécuter, il est idéal dans un échauffement sportif, un rituel matinal ou une routine de mobilité quotidienne.
Quels sont les bénéfices de l’exercice Knee Hug debout ?
Knee Hug debout améliore la mobilité de hanche, active la sangle abdominale et renforce la stabilité unilatérale, idéal pour préparer le corps à un entraînement fonctionnel ou sportif.
Puis-je faire des Knee Hugs si j’ai mal au bas du dos ?
Oui, cet exercice est généralement bien toléré s’il est exécuté doucement, mais toute douleur ou tirage excessif doit être évité et un avis professionnel est recommandé en cas de pathologie importante.
Quelle est l’erreur la plus fréquente lors d’un Knee Hug debout ?
La principale erreur est de pencher le buste vers l’arrière ou de tirer trop fort le genou au lieu de contrôler le mouvement avec une posture stable et neutre.
Combien de répétitions de Knee Hug dois-je faire avant un entraînement ?
Une recommandation courante est de réaliser 8 à 12 répétitions contrôlées par côté en privilégiant la qualité du mouvement plutôt que la vitesse.
Le Knee Hug debout est-il plus efficace que la version au sol ?
Oui, la version debout sollicite davantage l’équilibre, la posture et la coordination, tandis que la version au sol se concentre surtout sur une mobilité passive de la hanche.