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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, jambes tendues et bras relâchés le long du corps.
- Pliez les deux genoux et ramenez-les vers la poitrine.
- Entourez vos tibias avec les mains (ou placez les mains derrière les cuisses) et rapprochez doucement les genoux.
- Maintenez l'étirement le temps souhaité en gardant les épaules relâchées.
- Relâchez lentement et reposez les pieds au sol avec contrôle.
Conseils techniques
- Gardez la tête et la nuque dans l'axe, sans rentrer le menton de force.
- Essayez de garder le sacrum lourd sur le tapis plutôt que de soulever et d'arrondir excessivement le bas du dos.
- Si vos genoux sont sensibles, tenez derrière les cuisses au lieu de tirer sur les tibias.
- Appliquez une pression douce seulement, la sensation doit être un étirement léger à modéré, jamais une douleur.
Conseils de respiration
- Inspirez lentement par le nez pour ouvrir la cage thoracique et relâcher le ventre.
- Expirez de façon régulière et laissez le corps se détendre pendant le maintien.
- À chaque expiration, allez très légèrement plus loin uniquement si l'étirement reste confortable et contrôlé.
Restrictions médicales
- Poussée aiguë de douleur lombaire ou symptômes sévères de sciatique
- Hernie discale ou atteinte discale diagnostiquée avec intolérance à la flexion du rachis
- Chirurgie récente de la hanche ou prothèse de hanche avec précautions de flexion
- Chirurgie abdominale récente ou hernie abdominale non contrôlée
- Blessure du genou ou flexion profonde du genou douloureuse
Description
L'étirement genoux-poitrine est un mouvement simple et apaisant, idéal pour relâcher les tensions accumulées au quotidien. Réalisé au sol, il invite à ramener doucement le bas du corps vers le buste, ce qui procure une sensation de détente générale et de relâchement dans la zone du bassin. C'est un exercice très utilisé en fin de séance, dans les routines de yoga, ou comme geste de récupération après une journée assise ou debout. Pratiqué régulièrement, cet étirement contribue à retrouver plus de confort dans les mouvements de tous les jours. Il aide à diminuer la sensation de raideur et à se sentir plus mobile lorsque vous vous penchez, marchez, ou changez de position. Comme la posture est stable et peu exigeante, elle favorise également un retour au calme. Beaucoup de personnes l'utilisent comme un reset rapide pour relâcher le stress, mieux ressentir leur corps et soutenir une meilleure aisance globale. Que vous cherchiez à vous détendre avant de dormir, à intégrer un exercice de mobilité doux dans votre échauffement, ou à faciliter la récupération après l'entraînement, l'étirement genoux-poitrine est une option pratique et accessible. Il demande très peu d'espace et ne requiert aucune coordination complexe. Vous pouvez facilement l'adapter en ajustant l'amplitude, en rapprochant plus ou moins les jambes. Avec de la régularité, c'est un moyen efficace de se sentir plus souple, plus détendu, et plus à l'aise dans son corps.
Quels sont les bienfaits de l'étirement genoux-poitrine ?
L'étirement genoux-poitrine aide à relâcher les tensions, à diminuer la raideur autour du bassin et à favoriser la relaxation, notamment après une séance ou une longue période en position assise.
Quelle est l'erreur la plus fréquente avec l'étirement genoux-poitrine ?
L'erreur la plus fréquente est de tirer trop fort sur les genoux, ce qui peut provoquer une gêne au dos ou aux genoux. Il vaut mieux utiliser une traction douce et un maintien contrôlé.
Est-ce que l'étirement genoux-poitrine est bon pour le bas du dos ?
Pour beaucoup de personnes, c'est un étirement confortable et peu impactant, mais il peut ne pas convenir si la flexion du dos augmente les symptômes. Arrêtez si la douleur s'accentue et demandez conseil.
Combien de temps dois-je maintenir l'étirement genoux-poitrine ?
En général, 20 à 60 secondes, à répéter 1 à 3 fois. Des maintiens plus longs peuvent aider à la détente, et des maintiens plus courts s'intègrent bien en échauffement ou retour au calme.
Quelle différence entre genou à la poitrine unilatéral et les deux genoux à la poitrine ?
Le genou à la poitrine unilatéral permet de travailler un côté à la fois et peut sembler plus doux, tandis que les deux genoux à la poitrine donnent une sensation d'enroulement plus marquée. Choisissez la version la plus confortable.