Étirement des dorsaux au mur

Instructions

• Placez-vous face à un mur, à environ une longueur de bras.
• Posez les deux paumes contre le mur, légèrement au-dessus de la tête et écartées à la largeur des épaules.
• Reculez les pieds, fléchissez légèrement les genoux et gardez les bras tendus.
• Poussez les hanches vers l’arrière tout en abaissant la poitrine entre les bras.
• Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement confortable sur les côtés du haut du corps.
• Maintenez la position, puis revenez lentement à la position debout.

Conseils techniques

• Gardez les côtes légèrement abaissées pour éviter de trop cambrer le bas du dos.
• Inclinez le buste depuis les hanches plutôt que d’arrondir la région lombaire.
• Gardez les coudes tendus sans les verrouiller excessivement.
• Ajustez votre distance par rapport au mur pour contrôler l’intensité de l’étirement.
• Restez dans une amplitude indolore et ne forcez pas la poitrine vers le sol.

Conseils de respiration

• Inspirez lentement par le nez avant d’entrer dans l’étirement.
• Expirez en poussant les hanches vers l’arrière et en abaissant la poitrine.
• Continuez à respirer régulièrement pendant le maintien de la position.
• À chaque expiration, relâchez légèrement les tensions sans forcer l’amplitude.