Corps entier et endurance soutenue

9 Exercices

Équipement requis

Machines guidées Haltère Banc de musculation Poulie Tapis de course

Muscles

Quadriceps Fessiers Abdominaux Ischio-jambiers Pectoraux Dos Épaules Mollets

Standard

Échauffement

Étirement complet dynamique Consulter l'exercice

Effectuez le mouvement de manière dynamique et contrôlée pour préparer hanches, colonne thoracique et épaules.

4 - 6 Répétitions

Fente arrière Consulter l'exercice

Utilisez une amplitude stable et contrôlée afin de préparer les jambes au travail principal.

8 - 10 Répétitions

Standard

Principal

Squat à la Smith machine Consulter l'exercice

Gardez ce mouvement hors superset pour préserver la qualité technique. Choisissez une position de pieds confortable et une trajectoire stable. Lire plus

Gardez ce mouvement hors superset pour préserver la qualité technique. Choisissez une position de pieds confortable et une trajectoire stable.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé incliné avec haltères Consulter l'exercice

Contrôlez la descente et conservez les épaules stables malgré la fatigue accumulée.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Tirage horizontal serré Consulter l'exercice

Gardez le buste fixe et maintenez une cadence régulière afin de privilégier l’endurance musculaire.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Écarté à la poulie pour deltoïdes postérieurs Consulter l'exercice

Utilisez une charge modérée et privilégiez les répétitions supplémentaires avant d’augmenter la résistance.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice

Montez les bras avec contrôle et réduisez la charge si vous devez utiliser l’élan.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Standard

Principal

Marche sur tapis roulant Consulter l'exercice

Maintenez une marche soutenue et régulière. Lorsque la durée haute devient confortable, augmentez légèrement l’inclinaison ou la vitesse puis repartez vers la durée basse. Lire plus

Maintenez une marche soutenue et régulière. Lorsque la durée haute devient confortable, augmentez légèrement l’inclinaison ou la vitesse puis repartez vers la durée basse.

18 minutes - 22 minutes

Standard

Récupération

Étirement des ischio-jambiers allongé Consulter l'exercice

Étirez doucement l’arrière des cuisses sans arrondir fortement le bas du dos.

45 secondes - 1 minute

Cette séance fait partie d'un programme complet.

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