Lundi : Haut du corps et endurance cardio

10 Exercices
Standard
Échauffement
Cercles des bras
Cercles des bras Consulter l'exercice
Mobilisez les épaules sans douleur avant les mouvements de poussée et de tirage.
30 secondes
Écarté avec élastique
Écarté avec élastique Consulter l'exercice
Activez l’arrière des épaules et le haut du dos avec une résistance légère.
15 - 20 Répétitions
Superset
Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé couché avec haltères
Développé couché avec haltères Consulter l'exercice
Gardez les omoplates stables et une amplitude confortable. Arrêtez la série si la trajectoire devient irrégulière.
Série 1: 10 - 15 Répétitions
Série 2: 10 - 15 Répétitions
Série 3: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Tirage horizontal avec poignées
Tirage horizontal avec poignées Consulter l'exercice
Tirez sans élan et gardez le buste stable afin de conserver un effort continu sur le dos.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Superset
Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Presse à épaules à la machine
Presse à épaules à la machine Consulter l'exercice
Conservez le dos en appui et ne forcez pas l’amplitude si les épaules deviennent inconfortables.
Série 1: 10 - 15 Répétitions
Série 2: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Tirage vertical prise large
Tirage vertical prise large Consulter l'exercice
Gardez une cadence régulière et évitez de vous balancer pour terminer les répétitions.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Superset
Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Extension des triceps à la poulie haute
Extension des triceps à la poulie haute Consulter l'exercice
Progressez d’abord dans la plage de répétitions et n’augmentez la charge que lorsque les séries restent propres et régulières. Lire plus
Progressez d’abord dans la plage de répétitions et n’augmentez la charge que lorsque les séries restent propres et régulières.
Série 1: 12 - 20 Répétitions
Série 2: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Curl biceps avec haltères
Curl biceps avec haltères Consulter l'exercice
Évitez l’élan du buste. Sur ce mouvement d’isolation, privilégiez les répétitions supplémentaires avant toute hausse de charge. Lire plus
Évitez l’élan du buste. Sur ce mouvement d’isolation, privilégiez les répétitions supplémentaires avant toute hausse de charge.
Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 30 secondes
Standard
Principal
Vélo d'intérieur
Vélo d'intérieur Consulter l'exercice
Commencez près de la durée basse à une intensité soutenable. Lorsque la durée haute est atteinte avec une respiration contrôlée, augmentez légèrement la résistance avant de repartir vers la durée basse. Lire plus
Commencez près de la durée basse à une intensité soutenable. Lorsque la durée haute est atteinte avec une respiration contrôlée, augmentez légèrement la résistance avant de repartir vers la durée basse.
18 minutes - 22 minutes
Standard
Récupération
Étirement pectoral debout
Étirement pectoral debout Consulter l'exercice
Étirez doucement les pectoraux sans forcer l’amplitude.
45 secondes - 1 minute

Mercredi : Jambes et endurance cardiovasculaire

9 Exercices
Standard
Échauffement
Squat sans matériel
Squat sans matériel Consulter l'exercice
Utilisez une amplitude confortable pour préparer genoux et hanches avant les charges.
12 - 15 Répétitions
Pont fessier
Pont fessier Consulter l'exercice
Activez les fessiers sans cambrer excessivement le bas du dos.
12 - 15 Répétitions
Superset
Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Presse à cuisses
Presse à cuisses Consulter l'exercice
Gardez les genoux alignés avec les pieds et contrôlez la descente sans décoller le bassin.
Série 1: 12 - 15 Répétitions
Série 2: 12 - 15 Répétitions
Série 3: 12 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Curl jambes allongé
Curl jambes allongé Consulter l'exercice
Conservez une contraction contrôlée des ischio-jambiers et évitez les à-coups.
Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Superset
Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Soulevé de terre roumain avec haltères
Soulevé de terre roumain avec haltères Consulter l'exercice
Gardez le dos stable et arrêtez la descente dès que la position neutre ne peut plus être maintenue.
Série 1: 10 - 15 Répétitions
Série 2: 10 - 15 Répétitions
Série 3: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Kickback à la poulie basse
Kickback à la poulie basse Consulter l'exercice
Travaillez sans élan. Progressez d’abord par répétitions avant d’ajouter de la charge.
Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Standard
Principal
Élévations des mollets debout
Élévations des mollets debout Consulter l'exercice
Gardez une amplitude contrôlée et privilégiez les répétitions supplémentaires avant une hausse de charge.
Série 1: 15 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 15 - 20 Répétitions Temps de repos : 30 secondes
Vélo elliptique
Vélo elliptique Consulter l'exercice
Travaillez à une intensité modérée et régulière. Lorsque la durée haute est maîtrisée sans dégradation nette de l’allure, augmentez légèrement la résistance puis repartez vers la durée basse. Lire plus
Travaillez à une intensité modérée et régulière. Lorsque la durée haute est maîtrisée sans dégradation nette de l’allure, augmentez légèrement la résistance puis repartez vers la durée basse.
Série 1: 18 minutes - 22 minutes
Standard
Récupération
Étirement des quadriceps
Étirement des quadriceps Consulter l'exercice
Étirez les quadriceps sans douleur et sans tirer fortement sur le genou.
45 secondes - 1 minute

Vendredi : Corps entier et endurance soutenue

9 Exercices
Standard
Échauffement
Étirement complet dynamique
Étirement complet dynamique Consulter l'exercice
Effectuez le mouvement de manière dynamique et contrôlée pour préparer hanches, colonne thoracique et épaules.
4 - 6 Répétitions
Fente arrière
Fente arrière Consulter l'exercice
Utilisez une amplitude stable et contrôlée afin de préparer les jambes au travail principal.
8 - 10 Répétitions
Standard
Principal
Squat à la Smith machine
Squat à la Smith machine Consulter l'exercice
Gardez ce mouvement hors superset pour préserver la qualité technique. Choisissez une position de pieds confortable et une trajectoire stable. Lire plus
Gardez ce mouvement hors superset pour préserver la qualité technique. Choisissez une position de pieds confortable et une trajectoire stable.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Superset
Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé incliné avec haltères
Développé incliné avec haltères Consulter l'exercice
Contrôlez la descente et conservez les épaules stables malgré la fatigue accumulée.
Série 1: 10 - 15 Répétitions
Série 2: 10 - 15 Répétitions
Série 3: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Tirage horizontal serré
Tirage horizontal serré Consulter l'exercice
Gardez le buste fixe et maintenez une cadence régulière afin de privilégier l’endurance musculaire.
Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes
Superset
Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Écarté à la poulie pour deltoïdes postérieurs
Écarté à la poulie pour deltoïdes postérieurs Consulter l'exercice
Utilisez une charge modérée et privilégiez les répétitions supplémentaires avant d’augmenter la résistance.
Série 1: 12 - 20 Répétitions
Série 2: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Élévations latérales avec haltères
Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice
Montez les bras avec contrôle et réduisez la charge si vous devez utiliser l’élan.
Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute
Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 30 secondes
Standard
Principal
Marche sur tapis roulant
Marche sur tapis roulant Consulter l'exercice
Maintenez une marche soutenue et régulière. Lorsque la durée haute devient confortable, augmentez légèrement l’inclinaison ou la vitesse puis repartez vers la durée basse. Lire plus
Maintenez une marche soutenue et régulière. Lorsque la durée haute devient confortable, augmentez légèrement l’inclinaison ou la vitesse puis repartez vers la durée basse.
18 minutes - 22 minutes
Standard
Récupération
Étirement des ischio-jambiers allongé
Étirement des ischio-jambiers allongé Consulter l'exercice
Étirez doucement l’arrière des cuisses sans arrondir fortement le bas du dos.
45 secondes - 1 minute