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Instructions
- Fixez une poignée à la poulie basse et placez-vous de côté par rapport à la machine.
- Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que le buste soit presque parallèle au sol.
- Saisissez la poignée avec la main opposée tout en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
- Élevez le bras latéralement en arc de cercle jusqu’à l’aligner avec l’épaule.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Contractez les abdominaux pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.
- Évitez d’utiliser l’élan ; contrôlez le mouvement du début à la fin.
- Concentrez-vous sur la contraction de l’arrière de l’épaule en haut du mouvement.
- Gardez le coude légèrement fléchi, sans le verrouiller.
Conseils de respiration
- Expirez en levant le bras latéralement.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de conflit sous-acromial ou de lésion de la coiffe des rotateurs.
- Consulter un professionnel en cas de douleurs lombaires.
L’élévation latérale à la poulie basse, buste penché, est un exercice d’isolation ciblé sur le deltoïde postérieur, utilisant la résistance constante d’une poulie. Il permet d’améliorer l’équilibre musculaire des épaules et de renforcer l’esthétique de la région postérieure de l’épaule, notamment chez les pratiquants de musculation et les personnes soucieuses d’une posture harmonieuse. En maintenant une tension continue durant toute l’amplitude du mouvement, la poulie offre une activation musculaire supérieure à celle des poids libres. Réalisé en position penchée, cet exercice sollicite précisément le deltoïde postérieur tout en limitant l’intervention des groupes musculaires plus forts, ce qui en fait un choix pertinent pour corriger les déséquilibres et développer la définition de l’arrière des épaules. Bien exécuté, il contribue également à la stabilité scapulaire et à une meilleure performance fonctionnelle, tant dans le sport que dans les gestes du quotidien.
Comment mieux cibler l’arrière de mes épaules avec les poulies ?
Pour mieux cibler le deltoïde postérieur avec les poulies, adoptez une posture penchée, évitez les mouvements brusques et effectuez une élévation latérale lente et contrôlée en dirigeant légèrement le bras vers l’arrière.
L’élévation postérieure à la poulie est-elle plus efficace qu’avec haltères ?
Oui, la poulie permet une tension constante tout au long du mouvement, ce qui favorise une activation musculaire plus régulière par rapport aux haltères.
Un débutant peut-il faire des élévations latérales à la poulie en inclinaison ?
Oui, les débutants peuvent pratiquer cet exercice avec une charge légère, en se concentrant sur la technique pour éviter les blessures et maximiser les résultats.
Combien de répétitions faut-il faire pour cibler l’arrière des épaules ?
Visez 10 à 15 répétitions par série pour solliciter efficacement le deltoïde postérieur, en mettant l’accent sur la qualité du mouvement et une charge modérée.