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Instructions
- Allongez-vous à plat ventre sur un tapis, bras tendus vers l'avant et jambes droites.
- Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol aussi haut que possible confortablement.
- Maintenez la position en haut en contractant les fessiers et le bas du dos.
- Redescendez lentement vos membres et votre poitrine au sol de façon contrôlée.
- Répétez pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez la nuque neutre et évitez de regarder vers le haut.
- Engagez votre sangle abdominale pour soutenir la colonne durant la levée.
- Ne faites pas de mouvements brusques ni d’hyperextension excessive.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever vos membres.
- Expirez lentement en montant en position Superman.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou blessures discales
- Chirurgie rachidienne récente
- Grossesse (troisième trimestre)
Quels muscles travaillent avec l'exercice Superman ?
L'exercice Superman cible principalement les muscles du dos, en particulier la région lombaire, et sollicite également les fessiers, ischio-jambiers, épaules et deltoïdes postérieurs pour la stabilisation.
Puis-je faire l'exercice Superman tous les jours ?
Oui, l'exercice Superman peut être pratiqué quotidiennement, notamment en échauffement ou en routine de mobilité, car il utilise le poids du corps et améliore l'endurance ainsi que le maintien postural.
L'exercice Superman est-il bon pour le mal de dos ?
L'exercice Superman peut aider à réduire le mal de dos en renforçant les érecteurs du rachis et en améliorant la posture, mais il doit être réalisé avec une technique correcte et arrêté si la douleur augmente.
Combien de temps dois-je maintenir la position Superman ?
Les débutants peuvent commencer avec 10 à 15 secondes et progresser jusqu'à 30 à 60 secondes à mesure que la force et l'endurance s'améliorent.
Ai-je besoin de matériel pour l'exercice Superman ?
Non, l'exercice Superman ne nécessite aucun matériel autre qu'un tapis pour le confort, ce qui le rend accessible à domicile ou en déplacement.
Le Superman est un exercice au poids du corps visant à renforcer la chaîne postérieure, notamment la région lombaire et les fessiers. Il consiste à adopter la posture de vol de Superman, ce qui stimule la stabilité de la colonne vertébrale, améliore la posture et développe l'endurance du tronc. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes restant assises longtemps ou souffrant d'inconfort lombaire, car il sollicite des muscles souvent négligés et favorise une posture plus droite et résistante. Facile à intégrer pour les débutants, il s'adapte parfaitement aux programmes de renforcement du dos ou aux routines d'échauffement et d'activation musculaire. Le Superman est également fréquemment utilisé en rééducation, yoga, Pilates ou préparation physique fonctionnelle, car il constitue un mouvement fondamental pour développer force équilibrée et conscience corporelle au niveau rachidien.