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Instructions
- Saisissez la barre de traction avec une prise en pronation serrée (mains rapprochées).
- Laissez-vous suspendre bras tendus, les pieds décollés du sol.
- Engagez le dos et les biceps pour amorcer la montée.
- Tirez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre en abaissant les coudes près du corps.
- Redescendez de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
Conseils techniques
- Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan.
- Contractez les abdominaux pour stabiliser la posture.
- Pensez à rétracter les omoplates au début du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en position basse, en suspension.
- Expirez en montant.
- Inspirez à nouveau en redescendant.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Tendinite du coude
- Douleurs ou instabilité au poignet
- Lésions de la coiffe des rotateurs
La traction en pronation prise serrée est un exercice de musculation au poids du corps qui sollicite principalement le haut du dos et les bras. Grâce à une prise étroite en pronation, ce mouvement cible spécifiquement la portion inférieure du grand dorsal ainsi que les muscles fléchisseurs du bras comme le biceps brachial et le brachial antérieur. Cette variante est idéale pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé souhaitant renforcer leur force de tirage, améliorer la coordination musculaire et optimiser le contrôle articulaire. Intégrée dans les programmes de musculation fonctionnelle, de street workout ou de CrossFit, la traction prise serrée favorise aussi le développement de la force de préhension. Accessible avec une simple barre de traction, elle constitue une option efficace pour renforcer le haut du corps, tout en préparant à des variations plus avancées. Une exécution maîtrisée contribue à la stabilité scapulaire et à l'efficacité neuromusculaire globale, éléments clés de la performance athlétique.
Quels muscles sont les plus sollicités avec les tractions prise serrée ?
Les tractions prise serrée sollicitent principalement les muscles du dos et des bras, avec un accent particulier sur la partie basse du grand dorsal et la courte portion du biceps grâce à la prise rapprochée.
Les tractions prise serrée sont-elles plus difficiles que les tractions larges ?
Les tractions prise serrée sont souvent plus accessibles pour activer le dos, mais plus exigeantes pour les biceps et les avant-bras, les rendant difficiles d'une autre manière que les tractions larges.
Est-ce que les tractions prise serrée permettent de développer les bras ?
Oui, les tractions prise serrée stimulent fortement les biceps et le brachial, contribuant à l'hypertrophie des bras lorsqu'elles sont associées à une surcharge progressive et une alimentation adaptée.
Une prise serrée est-elle meilleure pour les tractions ?
Une prise serrée n’est pas nécessairement meilleure, mais elle cible différemment les muscles, notamment les biceps et la partie interne du dos, ce qui en fait un complément efficace à d’autres variantes.
À quelle distance doivent être les mains pour une traction prise serrée ?
Les mains doivent être à largeur d’épaules ou légèrement plus rapprochées, généralement entre 15 et 25 cm, pour maximiser le travail des biceps et du dos interne.