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Instructions
- Fixez une corde à la poulie basse d’une machine à câbles.
- Tenez-vous debout face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la corde avec une prise neutre (paumes face à face).
- Gardez les coudes près du torse et fléchissez les avant-bras en tirant la corde vers le haut.
- Contractez les biceps en haut du mouvement, puis redescendez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Évitez de balancer le torse ; gardez le mouvement strict.
- Contrôlez la phase excentrique du mouvement.
- Ne laissez pas les coudes s’écarter durant l’exécution.
Conseils de respiration
- Expirez en tirant la corde vers le haut.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Tendinite du coude
- Problèmes articulaires au poignet
- Syndrome de conflit sous-acromial
Le curl marteau à la corde à la poulie est un exercice ciblé visant à développer la force et le volume des bras, en mettant l’accent sur les biceps et les avant-bras. Contrairement aux curls classiques, cette variante utilise une corde fixée à une poulie, permettant une prise neutre durant tout le mouvement. Cette prise sollicite davantage le brachial et le brachio-radial, contribuant ainsi à une plus grande épaisseur des bras et à une amélioration de la force de préhension. Grâce à la tension continue fournie par la poulie, les muscles restent engagés du début à la fin de l’amplitude. Cet exercice s’intègre parfaitement dans une routine axée sur l’hypertrophie, aussi bien pour les débutants que pour les pratiquants confirmés. Il constitue également une excellente alternative pour limiter les contraintes sur les poignets par rapport aux prises en supination. Incorporer ce mouvement dans votre programme permet d’améliorer la symétrie musculaire et de renforcer la résistance fonctionnelle des bras.
Quels muscles travaille le curl marteau à la corde à la poulie ?
Le curl marteau à la corde à la poulie cible principalement les biceps, tout en sollicitant fortement le brachial et le brachio-radial pour développer l’épaisseur des bras et la force des avant-bras.
Le curl marteau à la poulie est-il plus efficace que les haltères ?
Le curl marteau à la poulie offre une tension constante tout au long du mouvement, ce qui favorise une activation musculaire régulière, particulièrement efficace pour les objectifs d’hypertrophie.
Les débutants peuvent-ils faire le curl marteau à la corde ?
Oui, le curl marteau à la corde convient parfaitement aux débutants grâce à sa facilité d’exécution et à la possibilité d’ajuster la charge en fonction du niveau de forme physique.
Combien de répétitions faut-il faire pour le curl marteau corde ?
Pour maximiser l’hypertrophie, visez 8 à 12 répétitions par série, en adaptant selon vos objectifs et votre programme d’entraînement.
Le curl marteau à la corde est-il efficace pour les avant-bras ?
Oui, cet exercice sollicite efficacement le brachio-radial, un muscle clé de l’avant-bras, contribuant à renforcer la prise et à augmenter le volume global des bras.