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Instructions
- Allongez-vous à plat sur un banc de musculation, face vers le haut.
- Saisissez la barre reliée à la poulie basse avec une prise en pronation, bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Fléchissez lentement les coudes pour abaisser la barre vers le front, en gardant les bras supérieurs immobiles.
- Étendez les coudes pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez les coudes fixes tout au long du mouvement.
- Évitez l’élan ; privilégiez des répétitions lentes et contrôlées.
- Maintenez le dos bien à plat sur le banc pour une stabilité optimale.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant la barre vers le front.
- Expirez en étendant les bras pour revenir à la position initiale.
Restrictions médicales
- Tendinite du coude ou instabilité articulaire
- Syndrome d'accrochage de l'épaule
- Chirurgie récente du triceps ou du membre supérieur
L’extension des triceps à la poulie basse en position allongée avec une prise en pronation est un exercice d’isolation précis visant à développer la masse et la définition des triceps. Grâce à la résistance constante fournie par le système de poulie, ce mouvement est plus efficace que les variantes avec charges libres pour cibler les triceps. Il favorise une exécution stricte sans utilisation de l’élan, garantissant une meilleure activation musculaire. La prise en pronation permet de solliciter les trois chefs du triceps, en mettant l’accent sur les chefs médial et latéral. Cet exercice est particulièrement adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire souhaitant améliorer la force et la symétrie des bras. De plus, il constitue une alternative plus douce pour les articulations par rapport au skullcrusher classique, réduisant les tensions au niveau des coudes. Idéal dans les programmes de renforcement ou d’hypertrophie, il optimise à la fois l’esthétique des bras et la performance dans les mouvements de poussée. Sa compatibilité avec les séries en super-set en fait également un choix pertinent pour les séances ciblées sur l’isolation musculaire.
Comment bien réaliser une extension des triceps à la poulie en position allongée ?
Allongez-vous sur un banc, saisissez la barre de la poulie basse en prise pronation, abaissez-la lentement vers le front en fléchissant les coudes, puis revenez en position initiale. Contrôlez chaque phase pour une sollicitation optimale des triceps.
L’extension des triceps à la poulie est-elle meilleure qu’un skullcrusher ?
Oui, cette version offre une tension continue tout au long du mouvement, ce qui améliore l’activation musculaire tout en réduisant les contraintes articulaires, notamment au niveau des coudes.
Quelle prise utiliser pour l’extension des triceps à la poulie allongé ?
Une prise pronation (paumes vers le bas) est recommandée afin de cibler l’ensemble des chefs du triceps, avec un accent particulier sur les chefs médial et latéral.
Quel matériel est nécessaire pour l’extension des triceps à la poulie allongé ?
Un banc de musculation et une machine à poulie basse équipée d’une barre droite ou coudée sont requis pour réaliser l’exercice dans de bonnes conditions.
Quels muscles sont travaillés lors de l’extension des triceps à la poulie allongé ?
L’exercice cible principalement les triceps brachiaux, en activant les trois chefs — long, latéral et médial — pour un développement complet du bras supérieur.