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Instructions
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras relevés à hauteur d’épaules, coudes fléchis à 90 degrés.
- Faites pivoter les avant-bras vers le haut en gardant les coudes fixes, jusqu’à atteindre l’amplitude maximale permise par votre mobilité.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement tout en maintenant le contrôle et une bonne posture.
- Redescendez lentement les avant-bras vers la position de départ de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Gardez les coudes alignés avec les épaules durant tout le mouvement.
- Évitez de cambrer le bas du dos en engageant les muscles abdominaux.
- Utilisez des charges légères pour préserver l’intégrité de l’épaule et favoriser le contrôle.
- Ne précipitez pas le mouvement — privilégiez l’amplitude et la maîtrise.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous plaçant en position de départ.
- Expirez lentement lors de la rotation des bras vers le haut.
- Inspirez à nouveau en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Syndrome d’accrochage de l’épaule
- Chirurgie récente de l’épaule
- Restrictions sévères de mobilité de l’épaule
Les rotations cubaines sont un exercice de mobilité et de stabilité des épaules, exécuté de manière contrôlée pour renforcer la coiffe des rotateurs ainsi que le deltoïde postérieur. Couramment intégrées dans les routines d’échauffement ou de prévention des blessures, elles ciblent des muscles stabilisateurs essentiels à la bonne mécanique articulaire de l’épaule. En favorisant la rotation externe et le contrôle scapulaire, cet exercice contribue activement à maintenir un bon alignement articulaire et à réduire les risques de conflits sous-acromiaux ou de dysfonctionnements chroniques. Réalisées avec des haltères légers et une forme stricte, les rotations cubaines sont particulièrement adaptées aux athlètes, pratiquants de musculation et contextes de rééducation. Elles permettent de préserver l’équilibre musculaire sans surcharger la capsule articulaire, tout en améliorant la qualité des mouvements dans les sports sollicitant des gestes au-dessus de la tête ou de lancer.
Quels muscles sont sollicités par les rotations cubaines ?
Les rotations cubaines sollicitent principalement la coiffe des rotateurs et le deltoïde postérieur, tout en engageant les stabilisateurs scapulaires comme les rhomboïdes.
Les rotations cubaines sont-elles adaptées à la rééducation de l’épaule ?
Oui, elles sont fréquemment recommandées en rééducation car elles renforcent la stabilité articulaire et les muscles profonds de l’épaule avec une charge minimale.
Quel poids d’haltères utiliser pour les rotations cubaines ?
Utilisez des haltères légers, entre 1 et 5 kg, afin de garder le contrôle et d’éviter toute surcharge sur l’épaule durant la rotation.
Puis-je faire des rotations cubaines tous les jours ?
Oui, elles peuvent être réalisées quotidiennement dans une routine d’échauffement ou de mobilité, à condition d’utiliser une charge légère et de respecter la technique.
Dois-je intégrer les rotations cubaines dans mon échauffement ?
Absolument. Elles activent efficacement les muscles stabilisateurs de l’épaule et préparent les articulations aux efforts plus intenses comme les développés ou les tractions.