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Istruzioni
- Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano e solleva le braccia superiori fino all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati a 90 gradi.
- Ruota gli avambracci verso l’alto mantenendo i gomiti fermi in posizione, fino al massimo consentito dalla tua mobilità della spalla.
- Fermati brevemente nella parte alta del movimento, mantenendo controllo e postura.
- Abbassa lentamente gli avambracci tornando alla posizione iniziale con un movimento controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni sempre i gomiti allineati con le spalle.
- Evita di inarcare la zona lombare attivando i muscoli del core.
- Usa pesi leggeri per salvaguardare l'integrità della spalla e mantenere il controllo.
- Non eseguire il movimento troppo velocemente — controllo e ampiezza del movimento sono fondamentali.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari nella posizione iniziale.
- Espira lentamente mentre ruoti le braccia verso l’alto.
- Inspira nuovamente mentre ritorni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Intervento chirurgico recente alla spalla
- Gravi limitazioni della mobilità della spalla
Descrizione
Le rotazioni cubane sono un esercizio controllato che migliora la mobilità e la stabilità della spalla, pensato per rafforzare la cuffia dei rotatori e i deltoidi posteriori. Utilizzato comunemente nei protocolli di riscaldamento o prevenzione infortuni, questo movimento mira ai piccoli ma fondamentali muscoli stabilizzatori dell'articolazione scapolo-omerale. Promuovendo la rotazione esterna e il controllo scapolare, le rotazioni cubane aiutano a mantenere una meccanica articolare sana, specialmente in discipline sportive che coinvolgono movimenti sopra la testa o di lancio. L’esecuzione con manubri leggeri e forma rigorosa consente di migliorare l’allineamento articolare e ridurre il rischio di impingement o disfunzioni. È un esercizio ideale per atleti, bodybuilder o in ambito riabilitativo, poiché favorisce l’equilibrio muscolare e l’integrità articolare senza sovraccaricare la capsula della spalla.
Quali muscoli lavorano con le rotazioni cubane?
Le rotazioni cubane coinvolgono principalmente la cuffia dei rotatori e i deltoidi posteriori, attivando anche stabilizzatori come i romboidi.
Le rotazioni cubane sono adatte alla riabilitazione della spalla?
Sì, sono spesso consigliate nei programmi di riabilitazione perché rinforzano la cuffia dei rotatori e migliorano la stabilità articolare con un carico minimo.
Quanto devono pesare i manubri per le rotazioni cubane?
Si consigliano manubri leggeri, generalmente tra 1 e 5 kg, per mantenere il controllo ed evitare stress sulla spalla durante la rotazione.
Posso fare le rotazioni cubane tutti i giorni?
Sì, possono essere eseguite quotidianamente come parte di una routine di riscaldamento o mobilità, soprattutto con carichi leggeri e tecnica corretta.
Devo includere le rotazioni cubane nel mio riscaldamento?
Assolutamente. Le rotazioni cubane sono ottime per attivare i muscoli stabilizzatori della spalla e preparare le articolazioni ad esercizi più intensi per la parte superiore del corpo.