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Instructions
- Fixez un disque de poids à la corde du rouleau à poignets.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus devant vous.
- Saisissez le rouleau avec les deux mains en prise pronation.
- Faites lentement tourner les poignets pour enrouler la corde et soulever le poids.
- Continuez jusqu'à ce que le poids atteigne le rouleau.
- Inversez le mouvement pour redescendre le poids de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Gardez les coudes verrouillés et les bras tendus durant tout l’exercice.
- Concentrez-vous uniquement sur la rotation des poignets — évitez de bouger les épaules ou les coudes.
- Contrôlez la phase descendante pour maximiser l’activation musculaire.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer à enrouler la corde.
- Expirez en soulevant le poids.
- Inspirez à nouveau avant de redescendre lentement le poids.
- Expirez pendant la descente contrôlée.
Restrictions médicales
- Tendinite du poignet
- Élongation musculaire de l’avant-bras
- Syndrome du canal carpien
- Épicondylite latérale (tennis elbow)
Description
Le rouleau à poignets est un outil d'entraînement musculaire particulièrement efficace pour développer la taille des avant-bras et renforcer la prise. Grâce à un mouvement simple d’enroulement à l’aide d’une corde lestée fixée à une barre, cet exercice isole les muscles de l’avant-bras, en particulier les fléchisseurs et les extenseurs. Il est largement utilisé dans les routines de musculation et d'entraînement fonctionnel en raison de sa simplicité et de son efficacité. En sollicitant les muscles du poignet et de la main de manière contrôlée, il améliore l'endurance musculaire et la stabilité articulaire, des qualités essentielles pour la performance en force et la prévention des blessures. Accessible aux débutants comme aux pratiquants avancés, le rouleau à poignets peut être intégré à une séance du haut du corps ou utilisé spécifiquement pour cibler les avant-bras. Que vous cherchiez à améliorer la stabilité de vos poignets pour le sport ou à renforcer votre force de préhension pour les mouvements composés, cet exercice offre une méthode éprouvée et directe pour le conditionnement des avant-bras.