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Instructions
- Fixez un disque de poids à la corde du rouleau à poignets.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus devant vous.
- Saisissez le rouleau avec les deux mains en prise pronation.
- Faites lentement tourner les poignets pour enrouler la corde et soulever le poids.
- Continuez jusqu'à ce que le poids atteigne le rouleau.
- Inversez le mouvement pour redescendre le poids de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Gardez les coudes verrouillés et les bras tendus durant tout l’exercice.
- Concentrez-vous uniquement sur la rotation des poignets — évitez de bouger les épaules ou les coudes.
- Contrôlez la phase descendante pour maximiser l’activation musculaire.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer à enrouler la corde.
- Expirez en soulevant le poids.
- Inspirez à nouveau avant de redescendre lentement le poids.
- Expirez pendant la descente contrôlée.
Restrictions médicales
- Tendinite du poignet
- Élongation musculaire de l’avant-bras
- Syndrome du canal carpien
- Épicondylite latérale (tennis elbow)
Le rouleau à poignets est un outil d'entraînement musculaire particulièrement efficace pour développer la taille des avant-bras et renforcer la prise. Grâce à un mouvement simple d’enroulement à l’aide d’une corde lestée fixée à une barre, cet exercice isole les muscles de l’avant-bras, en particulier les fléchisseurs et les extenseurs. Il est largement utilisé dans les routines de musculation et d'entraînement fonctionnel en raison de sa simplicité et de son efficacité. En sollicitant les muscles du poignet et de la main de manière contrôlée, il améliore l'endurance musculaire et la stabilité articulaire, des qualités essentielles pour la performance en force et la prévention des blessures. Accessible aux débutants comme aux pratiquants avancés, le rouleau à poignets peut être intégré à une séance du haut du corps ou utilisé spécifiquement pour cibler les avant-bras. Que vous cherchiez à améliorer la stabilité de vos poignets pour le sport ou à renforcer votre force de préhension pour les mouvements composés, cet exercice offre une méthode éprouvée et directe pour le conditionnement des avant-bras.
À quelle fréquence dois-je utiliser le rouleau à poignets ?
Vous pouvez utiliser le rouleau à poignets 2 à 3 fois par semaine, en veillant à laisser suffisamment de temps de récupération entre les séances pour éviter le surmenage.
Le rouleau à poignets est-il bon pour renforcer la prise ?
Oui, le rouleau à poignets est excellent pour améliorer la force de préhension en sollicitant les fléchisseurs et extenseurs de l’avant-bras via une résistance dynamique.
Les débutants peuvent-ils utiliser un rouleau à poignets ?
Oui, les débutants peuvent utiliser cet outil en toute sécurité en commençant avec des charges légères et en se concentrant sur la technique. C’est un excellent exercice d’introduction pour développer les avant-bras.
Quels muscles sont sollicités par le rouleau à poignets ?
Le rouleau à poignets cible principalement les muscles de l’avant-bras, notamment les fléchisseurs et extenseurs, tout en engageant également le brachioradial comme stabilisateur secondaire.
Le rouleau à poignets est-il utile pour récupérer après une douleur au poignet ?
Il peut aider à renforcer le poignet, mais en cas de douleur ou de blessure, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant d’utiliser cet outil afin d’éviter toute aggravation.