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Instructions
- Fixez une sangle de cheville à la poulie basse et attachez-la autour de votre cheville.
- Placez-vous face à la machine et tenez la structure pour maintenir l’équilibre.
- Transférez votre poids sur la jambe d’appui.
- Reculez la jambe attachée en gardant une légère flexion du genou et un mouvement contrôlé.
- Contractez les fessiers en fin de mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ sans poser le pied au sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Conseils techniques
- Évitez de cambrer le bas du dos pendant l’extension.
- Exécutez le mouvement lentement pour maintenir la tension sur les fessiers.
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers plutôt que sur l’élan.
- Gardez le buste stable et évitez les inclinaisons excessives.
Conseils de respiration
- Expirez en reculant la jambe.
- Inspirez en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Évitez cet exercice en cas de douleurs lombaires ou de pathologies de la colonne vertébrale.
- Consultez un professionnel en cas de limitations de l’articulation de la hanche ou de troubles des tendons fessiers.
L’extension de la hanche à la poulie basse est un exercice d’isolation ciblant principalement les muscles fessiers, en particulier le grand fessier. Réalisé à l’aide d’une machine à câble avec poulie basse, cet exercice permet de maintenir une résistance constante tout au long de l’amplitude de mouvement. En reculant une jambe contre résistance, il favorise le renforcement musculaire, le galbe et la définition des fessiers. Son exécution unilatérale contribue à corriger les déséquilibres musculaires et à améliorer la stabilité de la hanche. Facile à intégrer dans les routines d’entraînement du bas du corps, il est adapté à tous les niveaux, du débutant à l’athlète confirmé. De plus, il soutient les fonctions de la chaîne postérieure, améliore la posture et optimise les performances sportives grâce à un travail efficace de l’extension de hanche.
Comment bien faire un kickback à la poulie basse ?
Pour bien exécuter un kickback à la poulie basse, fixez une sangle à la cheville, faites face à la machine, reculez la jambe de manière contrôlée et contractez les fessiers en fin de mouvement tout en gardant le tronc gainé.
Quels muscles travaillent avec le kickback à la poulie ?
Le kickback à la poulie cible principalement le grand fessier, avec un engagement secondaire du moyen fessier, des abducteurs de la hanche et des ischio-jambiers pour la stabilisation.
Le kickback à la poulie est-il efficace pour muscler les fessiers ?
Oui, le kickback à la poulie est très efficace pour muscler les fessiers grâce à sa résistance continue et à l’accent mis sur la contraction musculaire en fin d’amplitude.
Les débutants peuvent-ils faire le kickback à la poulie ?
Oui, cet exercice convient aux débutants car il est simple à apprendre et permet un ajustement progressif de la charge pour un développement contrôlé des fessiers.