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Instructions
- Fixez solidement les sangles TRX à un point d’ancrage en hauteur.
- Réglez la longueur des sangles pour que vos pieds soient suspendus juste au-dessus du sol.
- Placez-vous en position de planche, les pieds dans les étriers TRX, les mains au sol, écartées à la largeur des épaules.
- Maintenez votre corps aligné de la tête aux talons.
- Contractez la sangle abdominale et ramenez les genoux vers la poitrine de manière contrôlée.
- Marquez une courte pause, puis revenez lentement à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les hanches alignées pour éviter l’affaissement ou le soulèvement excessif.
- Utilisez la contraction abdominale pour tirer, sans élan.
- Conservez une colonne vertébrale neutre tout au long de l’exercice.
Conseils de respiration
- Expirez en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Inspirez en étendant les jambes pour revenir à la planche.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou hernie discale
- Instabilité de l’épaule
- Hernie abdominale
- Chirurgie récente des muscles abdominaux
Le crunch abdominal TRX est un exercice au poids du corps utilisant un système de suspension pour cibler efficacement les muscles de la sangle abdominale. Réalisé en position de planche avec les pieds suspendus dans les étriers TRX, ce mouvement engage le centre du corps tout en sollicitant la stabilité globale. Grâce à l’instabilité induite par la suspension, il intensifie le travail des muscles profonds, renforçant la coordination, l’endurance fonctionnelle et le contrôle postural. Idéal pour les pratiquants cherchant à améliorer leur stabilité centrale, il s’intègre facilement dans un entraînement fonctionnel, un circuit de renforcement musculaire ou une routine axée sur les abdominaux. Adapté aussi bien aux séances à domicile qu’en salle, cet exercice exige un bon contrôle du gainage et favorise un développement harmonieux du tronc. Il se distingue des crunchs traditionnels par sa capacité à activer simultanément plusieurs groupes musculaires stabilisateurs pour un travail complet et dynamique du centre du corps.
Comment bien faire un crunch abdominal TRX ?
Pour bien réaliser un crunch abdominal TRX, suspendez vos pieds dans les sangles, adoptez une position de planche, puis ramenez les genoux vers la poitrine en maintenant le dos droit et les abdominaux contractés.
Quels muscles sont sollicités lors du crunch TRX ?
Le crunch TRX sollicite principalement les abdominaux, avec un engagement secondaire des obliques, fléchisseurs de hanche, épaules et muscles lombaires.
Le crunch abdominal TRX est-il adapté aux débutants ?
Le crunch abdominal TRX convient plutôt aux pratiquants intermédiaires en raison des exigences en équilibre et en gainage, mais les débutants peuvent y parvenir progressivement avec des exercices plus simples.
Peut-on remplacer le TRX par un ballon pour les crunchs ?
Oui, le crunch avec ballon de stabilité est une alternative reconnue qui reproduit le mouvement du crunch TRX tout en sollicitant le centre du corps de manière similaire.
Est-ce normal d’avoir mal au dos pendant un crunch TRX ?
Non, une douleur lombaire indique un problème d’exécution. Arrêtez l’exercice, corrigez la posture ou consultez un professionnel pour éviter tout risque de blessure.