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Anweisungen
- Befestigen Sie die TRX-Schlingen sicher an einem stabilen Punkt über Kopf.
- Stellen Sie die Gurtlänge so ein, dass Ihre Füße knapp über dem Boden hängen.
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Füßen in den TRX-Fußschlaufen und den Händen schulterbreit am Boden.
- Halten Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Spannen Sie die Körpermitte an und ziehen Sie die Knie kontrolliert zur Brust.
- Kurze Pause halten, dann die Beine langsam zurück in die Plank-Position führen.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halten Sie die Hüfte auf gleicher Höhe, um ein Durchhängen oder Hochziehen zu vermeiden.
- Ziehen Sie aktiv mit der Bauchmuskulatur, nicht durch Schwung.
- Halten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Knie zur Brust ziehen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie die Beine wieder ausstrecken.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme
- Instabilität in der Schulter
- Bauchwandbruch (Hernie)
- Frische Operation im Bereich der Rumpfmuskulatur
Der TRX Bauch-Crunch ist eine funktionelle Eigengewichtsübung mit dem Schlingentrainer, die auf die Aktivierung der Körpermitte abzielt. Durch die instabile Trainingsumgebung wird nicht nur die Bauchmuskulatur intensiv angesprochen, sondern auch das Gleichgewicht und die Ganzkörperstabilität verbessert. Während der Übung verbleiben die Füße in den TRX-Schlaufen, während der Oberkörper eine stabile Plank-Position beibehält. Durch das kontrollierte Heranziehen der Knie entsteht ein effektiver Trainingsreiz für die Tiefenmuskulatur und die koordinativen Fähigkeiten. Diese Übung eignet sich ideal zur Integration in funktionelle Workouts, Core-Trainings oder Zirkeltrainings. Dank der variablen Intensität kann sie sowohl zu Hause als auch im Studio durchgeführt werden. Der TRX Bauch-Crunch fördert eine verbesserte Rumpfstabilität und unterstützt damit sportliche Leistungsfähigkeit sowie Prävention von Haltungsproblemen.
Wie mache ich einen TRX Bauch-Crunch richtig?
Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Füßen in den TRX-Schlaufen, ziehen Sie dann kontrolliert die Knie zur Brust und halten Sie den Rücken gerade sowie die Körpermitte angespannt.
Welche Muskeln trainiert der TRX Bauch-Crunch?
Der TRX Bauch-Crunch trainiert primär die Bauchmuskulatur, zusätzlich werden auch schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Schultern und der untere Rücken aktiviert.
Ist der TRX Bauch-Crunch für Anfänger geeignet?
Der TRX Bauch-Crunch ist eher für fortgeschrittene Trainierende geeignet, da er ein gutes Maß an Rumpfstabilität und Gleichgewicht erfordert. Anfänger sollten sich mit einfacheren Core-Übungen vorbereiten.
Kann ich den TRX durch einen Gymnastikball ersetzen?
Ja, der Knietuck mit Gymnastikball ist eine anerkannte Alternative, die ein ähnliches Bewegungsmuster mit vergleichbarer Rumpfaktivierung bietet.
Sollte ich Rückenschmerzen beim TRX Crunch verspüren?
Nein, Rückenschmerzen deuten auf eine fehlerhafte Technik hin. Brechen Sie die Übung ab, überprüfen Sie Ihre Ausführung oder holen Sie sich professionelle Unterstützung.